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スクワットができない原因と正しいスクワットをする7つの手順

   

スクワットができないと悩む方は、自然な体の使い方ができるとスムーズにスクワットができるようになります。

ただよく言われる「膝がつま先も出ないように…」というイメージでスクワットをしてしまうと、思い通りにスクワットができなくなる可能性が高いんですね。

この記事では、

・スクワットができない原因
・正しいスクワットをする方法
・目的によって変わるスクワットの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

基本的な動きはYouTubeでも解説しているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

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今回の記事の内容

スクワットができない原因

スクワットができない原因は、以下のことが考えられます。

身体を動かす手順が不適切

スクワットをしていて、

・思ったようにしゃがめない
・スクワットをしようと思うとつま先が浮く
・しゃがもうとすると倒れそうになる

こういった感覚がある方は、しゃがむ手順がまずい可能性があります。

人間の体はスムーズにしゃがもうと思うと、

1、足首
2、膝
3、股関節

この順に関節が緩むことでスムーズにしゃがむことができるんですね。

ただスクワットができないと悩む方のほとんどは、

1、股関節
2、膝
3、足首

という順に動いているはずです。

・お尻を後に突き出す
・膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

こういったイメージでスクワットをしてしまうと、股関節から動いてしまいスムーズにしゃがめなくなります。

ほとんどの方はこの動き方を改善すれば、スクワットが適切にできるはずです。

つま先の向きが正面を向いている

これも現場でよく見られることですが、スクワットをする際の“つま先の向きが正面を向いてしまっている”ということです。

足幅によっても変わりますが、

肩幅ぐらいであれば、つま先は45度前後に開く

のがおおよそ自然な状態です。(※個人によって変わります)

肩幅

この状態であればスクワットする時に、股関節がスムーズに動くんですね。

ただつま先を正面に向けている場合、股関節が内側に捻じれてスムーズにしゃがめなくなります。

こういったつま先の向きのまずさも、スクワットができない原因の一つとして考えられます。

重心位置が前側に偏っている

スクワットをする時の重心位置は、目的よって変わります。

ただスムーズにしゃがもうと思うと、

重心位置はくるぶしの真下

に置いておくことが適切です。

現場でクライアントさんの重心位置を見ていると、ほとんどの方はつま先にあります。

つま先重心でスクワットを行った場合、これもスムーズにしゃがみづらくなるんですね。

また、しゃがんだ時に体のバランスを保つためにお尻を後方に突き出してしまいます。

お尻を後ろに突き出してしまうと股関節から動くため、スクワットがうまくできない状態になってきます。

足首が硬い

その他の原因で言えば、足首が硬いこともスクワットができない原因の一つになります。

ただこれまでたくさんのクライアントさんと出会ってきましたが、本当に足首が硬くてスクワットができない方は2名のみでした。

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いずる

おそらくほとんどの方は動きの手順のまずさがあって、足首が硬いと感じているはずです!

ここについては「足首が硬いとどうなる?原因と足首を柔らかくする4つの方法」で詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

思い込みがある

そしてもう一つ現場で見られる原因に、

スクワットができないと思い込んでいる

ということがあります。

スクワットができないと思い込んでしまうと、どうしてもしゃがむ時にスムーズさに欠けてしまうんですね。

その結果本当にスクワットができない状態になりますが、一度適切な手順でしゃがめるとすぐにスクワットができるようになります。

ではこういった原因でスクワットができない場合、どうすればスクワットができるようになるのでしょうか?

 

できない方必見!正しいスクワットを実践する7つの手順

本来スクワットは正しい方法は存在せず、目的によってやり方が変わるんですね。

ただここでは自然な動き=正しいと定義し、まずは基本的なやり方をご紹介していきます。

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、骨盤が後傾しない位置までしゃがむ
5、このとき、軽く顎を引いて目線は正面を向ける
6、しゃがむときは、真下にへしゃげるようにしゃがむ
7、頭をスッと引き上げ、お尻を締めながら立ち上がる

ポイントは7つあるので、それぞれ解説していきますね。

①足幅は肩幅に開く

まず足幅ですが、肩幅かそれよりも少し広めに開きます。

②つま先は違和感ない程度に開く

足を肩幅に開いたとき、つま先は“違和感ない程度”に開きます。

肩幅

このとき、どのくらい開けばいいのかわかりづらいと思いますが、次の③と合わせながら調節していきます。

③重心位置は踝の真下

つま先の調節を行ったとき、体重は「踝の真下」に乗せます。

ここが足の真ん中の位置になり、この位置に体重を乗せてスクワットができると脚や体幹全体の筋肉で負荷を支えることができます。

横から見ると、この位置ですね。

④骨盤が後傾しない位置までしゃがむ

踝の真下に体重が乗れば、次はしゃがむ深さをみつけていきます。

この深さの基準は、骨盤が適度に前傾状態を保ったまましゃがめる位置で、以下のような状態ですね。

この状態が自然ですが、骨盤が後方に倒れてしまうとこのようになります。

このような状態になればしゃがみ過ぎ。

ですので、もう少し浅めでOKです。この骨盤の傾きを1つの尺度に、しゃがむ深さを決めていきます。

⑤顎を軽く引き、目線は正面

そして、しゃがみ込んだときは軽く顎を引いて、目線は上目遣いで正面を見ます。

⑥真下にへしゃげるようにしゃがむ

そして、一番のポイントはしゃがみ方。

シンプルに真下にスッとへしゃげるようにしゃがんでいきます。そして、しゃがんだときは、お尻の付け根に意識を向けておきます。

このとき、膝とつま先は同じ方向を向いているようにします。

⑦頭を引き上げ、お尻を締める

しゃがめたら、最後はお尻を締めながら立ち上がります。

こういった7つのポイントを押さえた上で、設定重量や回数などを調整すれば目的に合った体に変わっていきます。

詳しい重量設定などについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」でお伝えしています。

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いずる

ただいきなりこういった流れでスクワットをするの難しい方もいると思うので、さらに簡単にできるスクワットもご紹介していきますね!

 

できない方必見!スクワットを実践する3つの方法

まず最初は、椅子を使ったスクワットが分かりやすいと思うのでこれからご紹介していきます。

1、椅子を使ったスクワット

1、椅子の前に、足を肩幅に開いて立つ
2、つま先も違和感のない程度に開く
3、重心はくるぶしの真下に乗せる
4、両手を前に伸ばし、椅子に座るようにしゃがむ
5、椅子にお尻軽く触れたら、立ち上がる

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いずる

もし両手を前に伸ばすのが難しく感じる方は、手を膝の上に置いて行なってもらってもOKですね!

2、腕伸ばしスクワット

1、足を肩幅に開いて立つ
2、つま先も違和感のない程度に開く
3、重心はくるぶしの真下に乗せる
4、両手を前に伸ばしながら、軽くしゃがむ
5、両手を下ろしながら、立ち上がる

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両手を前に伸ばすことでバランスがとりやすくなり、これもスムーズにスクワットがしやすくなります!

3、壁に触れてスクワット

1、壁の前で足を肩幅に開いて立つ
2、つま先も違和感のない程度に開く
3、重心はくるぶしの真下に乗せる
4、両手で壁に触れておく
5、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
6、お尻を締めながら立ち上がる

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壁に触れた状態でしゃがむと、前後のバランスがとりやすくなるためこれもやりやすいと思います!

こういった3つの方法は非常に簡単ですので、スクワットができないと悩む方はまずここから実践してみてください。

 

できない方必見!足首が硬い方向けのスクワット方法

足首が硬くてスクワットができない方の場合、足首を柔らかくしたりしゃがむ手順を変えるとうまくしゃがむことができると思います。

この方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

プレートを踏んでスクワットを行う

さらに足首が硬い方は、以下の方法でスクワットを行ってもらうとスムーズにしゃがみやすくなります。

1、足を肩幅に開く
2、つま先は違和感ない程度に開く
3、かかとでプレートを踏む
4、その状態でスクワットを行う

このようにかかとを軽く上げた状態でスクワットを行うと、足首がスムーズに動かしやすくなりしゃがみやすくなるんですね。

こういった方法もおすすめですので、足首が硬いと感じる方は実践してみてください。

 

できない方必見!目的別にやり方を変える5つのスクワット方法:脚やせ・ヒップアップ編

続いては、目的別にスクワットのやり方を変える方法をご紹介します。

1、グー1つ分の足幅でスクワット

1、グー1つ分の足幅を開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、真下に5cm程度軽くへしゃげるようにしゃがむ
4、このとき、体重を足裏全体に乗せたままにする
5、そして、軽くお尻を締めながら立ち上がる
6、これを50回×3セット行う

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このスクワットを行うと、脚がまっすぐになり、O・X脚を改善することができます!

2、スロースクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、足裏全体に体重を乗せておく
3、軽く膝を曲げ、そこから4秒間かけて真下にしゃがむ
4、再度4秒間かけて立ちあがる
5、膝を伸ばし切らないように、10回×3セット行う

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スロースクワットは、特に脂肪太りの方に効果的です!

3、大転子を引っ込めるスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、足裏全体に体重を乗せておく
3、太ももの外側に手を沿え、軽く内側に圧を加える
4、この状態で、軽くしゃがみ立ちあがる
5、手で骨の動きを感じながらスクワットを行う
6、これを20回×3セット行う

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外ももの骨を感じながらスクワットができると、股関節が整ってその結果外ももの張りなどが改善します!

4、むくみ改善スクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、足裏全体に体重を乗せておく
3、全身リラックスした状態で、軽く2回弾んで立ちあがる
4、全身を縦に揺らすイメージで、1分間×3セット行う

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身体を上下に軽く揺らすようにスクワットを行うと、むくみが改善でき、脚全体を細くすることができます!

5、ワイドスクワット

内ももが気になる方には「ワイドスクワット」がおすすめで、この方法は「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」でご紹介しています。

6、ディープスクワット

また、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で紹介しているディープスクワットも脚やせに効果的ですので、こちらも参考にどうぞ。

 

できない方必見!目的別に変える2つのスクワット方法:筋肥大編

続いては、下半身の筋肉を鍛えたい方向けのやり方をご紹介します。

1、大腿四頭筋を肥大させるスクワット方法①

1、足を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重をつま先に乗せる
4、膝を曲げていくようにしゃがむ
5、膝を伸ばすように立ち上がる
6、これを限界まで×3セット行う

先ほど正しいスクワットとして、「くるぶしの真下に重心を乗せる」と伝えしました。

もし目的が大腿四頭筋(前ももの筋肉)の肥大であれば、つま先重心にしたほうが前ももにストレスを大きくかけれるんですね。

ですのでこの場合に関しては、つま先重心でスクワットを行った方が適切になります。

2、大腿四頭筋を肥大させるスクワット方法②

1、足を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、お尻を後方に突き出すようにしゃがむ
5、そこから立ち上がる
6、これを限界まで×3セット行う

これも先ほど解説しましたが、お尻を後方に突き出すように動いてしまうとスムーズにはしゃがめなくなります。

ただ前ももの筋肉が伸ばされながらストレスを受けるため、こういったしゃがみ方をすると大腿四頭筋を肥大させやすくなるんですね。

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これも目的次第で、大腿四頭筋の肥大が目的であれば膝がつま先よりも出ないようにしゃがむことは適切です!

このように目的に応じてフォームを変えると、様々な効果が得れるのがスクワットの大きな特徴ですね。

 

できない方に知ってほしいスクワットを行う時の注意点やコツ

スクワットを行う時の注意点やコツは、以下の通りです。

目的によってスクワットのやり方を変える

上記でお伝えした通り、

基本的に正しいスクワットというのはない

んですね。

目的によって様々な方法が考えられるため、ある意味全て正しい方法です。

ですのでスクワットを行いたい方は、目的を整理した上でやり方を選択する必要があります。

膝とつま先は常に同じ方向に向ける

目的によって方法は変わりますが、どのようなスクワットを行うにしても、

つま先と膝は基本的に同じ方向

を向きます。

膝とつま先の方向が違ってしまうと、膝に大きな捻れのストレスがかかり、

・膝周辺を痛めてしまう
・O脚X脚がひどくなる
・ 脚の形が悪くなる

といったマイナス効果が出ます。

ですのでスクワットをする際は、必ず膝とつま先の方向を同じ方向に向けます。

骨盤や腰は過度に反ったり丸めない

スクワットをする際、骨盤や腰などは適度な前傾(反っている状態)を維持することが基本になります。

ここから過度に反ったり丸まったりしてしまうと、大きなストレスが腰周りにかかってしまいます。

腰痛の原因や体の不調につながる可能性があるため、骨盤や腰は過度に反ったり丸めたりしないように注意が必要です。

フォームが崩れたらセットを終える

特に筋肉を肥大させたい方の場合、基本的な筋肉を追い込む必要があります。

ただ追い込むときの限界点を、

フォームが崩れたら、セットを終える

という点に設定をします。

フォームが崩れた中で追い込み続けてしまうと、痛みや不調の原因につながってしまうので必ず避ける必要があります。

こういったいつセットを終えるのか、というタイミングも非常に重要ですね。

スムーズな動作をインプットしてからスクワットを行う

目的によっても変わりますが、上記でお伝えした正しいスクワットを実践する場合、スムーズなしゃがみ方をインプットしてからスクワットを行います。

そうするとより楽にスクワットができるため、

・スムーズな体の使い方をインプットする
・目的に合ったスクワットをする

こういった手順は非常にお勧めですね。

スクワット前に実践してほしい動きは「足首が硬いとどうなる?原因と足首を柔らかくする4つの方法」でお伝えしていますので、こちらを参考に実践してみてください。

今回はスクワットができない方向けに、さまざまな方法をご紹介していきました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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