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生理中に筋トレや運動をしてもいい?パーソナルトレーナーが解説

   

結論からお伝えすると、生理中に筋トレしても問題ありませんし、むしろ筋肉がつきやすい可能性があります。

ただ生理中の体調の変化は個人差が大きいため、今回の内容は1つの参考として女性に知ってほしいなと思います。

この記事では、

・生理中に筋トレをしてもいいのか
・生理中に筋トレをすると筋肉がつきやすい理由
・生理中におすすめの筋トレや運動

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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結論=生理中に筋トレをしても問題ない

冒頭でもお伝えしましたが、生理中に筋トレをすることは問題ありません。

ただ、現場でクライアントさんから話を伺っていると、

・身体が重だるくてしんどい
・動き気力が湧かない
・寝込んでしまう

など、個人によって体調の変化は大きく違いますよね。

ですので、基本的には生理中の筋トレは問題ありませんが、ご自身の体調に合わせて内容を変える必要があります。

その上で、生理中の筋トレは筋肉がつきやすい可能性もあるんですね。

 

生理中の筋トレは筋肉がつきやすい可能性

生理中は、体内で以下のような変化が起こります。

生理で起こる体内の変化

生理中の女性は、

・生理の時期には、女性ホルモンの分泌量が著しく下がる
・女性ホルモン=脂肪をため込む、筋肉の成長を抑制する働きがある
・女性ホルモンの分泌量が下がることで、生理中は筋肉がつきやすくなる可能性がある

このような反応が体内で起こるんですね。

つまり、生理が始まることで女性ホルモンによる筋肉の成長を妨げる作用が低下するため、筋肉がつきやすくなるということです。

欧米の女性アスリートはあえて生理中に筋トレすることも

欧米の女性アスリートの中には、あえて生理の時期を狙って激しいトレーニングをする方もいるそうです。

アスリートにとって筋肉をつけ、筋力を向上させることは重要ですよね。

このように、イメージ的には生理中は筋トレNGと思いがちですが、実はプラスになるケースもあるということです。

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いずる

続いては、生理中におすすめの筋トレや運動などをご紹介します!

 

生理中におすすめの筋トレ方法

普段筋トレをされている方は、基本的には同じメニューでOKです。

ここでは、生理中でもできそうな筋トレメニューをご紹介しますね。

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いずる

できるだけ動きが小さく、より多くの筋肉を鍛えられる方法をお伝えします!

1、大の字ウエストリフト

1、うつ伏せになり、手や脚を広げる
2、大の字のイメージで、腕立て伏せの状態になる
3、へその真裏を天井に突き上げる
4、上げた身体を下げ、再度持ち上げる
5、これを10回×3セット行う

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いずる

この種目で、二の腕・胸・体幹・脚などを鍛えることができます!

2、大の字ブリッジ

1、仰向けになり、大の字になる
2、踵を地面につけ、手のひらを地面につける
3、踵と手で体を持ち上げ、ブリッジする
4、上げた身体を下げ、再度持ち上げる
5、これを10回×3セット行う

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いずる

この種目で、主に身体の背面の筋肉を鍛えることができます!

3、ディップス

このトレーニングでは、以下のような小さなバーを使います。

1、脚を伸ばして、地面に座る
2、身体の真横にプッシュアップバーを置く
3、手で踏ん張るように、身体を浮かせる
4、一度お尻を地面につけ、再度身体を持ち上げる
5、これを20回×3セット行う

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いずる

この種目で、二の腕・胸・背中など上半身全体を鍛えることができます!

その他の方法はTwitterでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

生理中におすすめの運動

生理中であれば、以下のような運動も効果的です。

1、ランニング

生理が始まると体内がスッキリし始めるという女性も多く、そのタイミングで気持ち良いペースでランニングをするのもおすすめです。

ランニングフォームについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

2、自転車・バイクに乗る

ランニング同様、自転車やバイクに乗って有酸素運動をするのもいいと思います。

自転車のペダルのこぎ方には注意が必要で、「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で詳しく解説しています。

3、ヨガをする

女性であれば、自宅でできるヨガなんかもおすすめですね。

ビーライフというYouTubeチャンネルでは、無料でできるヨガレッスンが配信されているので、こちらも参考にどうぞ。

 

生理前や中などに筋トレ・運動を行うときの注意点

生理前や中に筋トレ・運動をする場合、どのようなことに注意すればいいのでしょうか?

生理中は無理をしない

まず第一にその日の体調によって筋トレのメニューを変え、無理をしないということです。

生理中は出血によって貧血気味になる方も多いため、無理は禁物です。

・出血量が多い
・貧血気味
・身体に痛みがある
・むくみで身体がしんどい

こういう症状がひどいのあれば、いつもよりメニュー数や強度を下げるなどの対応が必要です。

自律神経と生理の関係

また、これは僕が実際に指導するクライアントさんの例ですが、生理前に激しい筋トレをすると生理痛がひどくなることがありました。

この理由はあくまでも仮説ですが、生理中の体調の変化は自律神経と関わりがあると考えています。

このクライアントさんがハードな筋トレを行っていた時は、以下のような体調の変化が起こっていました。

・ハードな筋トレを行う
・生理1週間ほど前から全身がむくみ、体重が2~3kg増加する
・それに伴い、身体のだるさ、イライラ、不安感が増す
・生理になる前日が最も症状がひどくなる
・生理が始まると、寝込むぐらい生理痛がひどくなる
・生理が終わると、身体も楽になり、自然な状態に戻る

ハードな筋トレを行った結果、自律神経が乱れて起こっている可能性がありました。

ハードな筋トレをやめ、身体を緩めるようなメニューに変えると、

・筋肉を緩めて、身体をリラックスさせる
・生理1週間前になっても浮腫みづらく、体重も1~2kg増加するにとどまる
・生理当日まで気分や体調の変化が小さくなり、安定する
・生理がくると身体も軽くなり、気分もスッキリしている
・食欲も大きく変わらず、自分をコントロールできている

こういった変化を実感することができました。

この具体例は、「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」で紹介しており、自律神経の乱れが気になる方は「筋トレも効果的!乱れた自律神経を整える5つの方法」も参考にどうぞ。

このように、生理前や中の筋トレ内容をうまく調節すればプラスの効果もあるので、体調に気をつけながら筋トレを行ってくださいね。

今回は、生理中の筋トレの効果について解説しました。

・生理中は、女性ホルモンの分泌量が下がる
・女性ホルモンは、脂肪をため込む、筋肉の成長を抑制する
・つまり、生理中に筋トレをすると筋肉がつきやすいということ
・ただ、個人によって体調の変化が大きいため無理は禁物
・ハードな筋トレをして、生理がひどくなる可能性もある

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の筋トレに関する情報もまとめているので、以下の記事も参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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