シェイプアップ

筋トレで筋肉痛にならなくなった3つの原因と改善方法

   

以前までは筋トレをすれば筋肉痛がきていたけども、最近は筋肉痛にならなくなった。そんな方は、特に気にしなくてもいいかもしれません。

原因によっては修正が必要ですが、筋肉痛にならなくなったという反応は全てが悪いわけではありません。

この記事では、

・筋肉痛にならなくなった原因
・筋肉痛にならなくなったときの改善方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

詳しいプロフィール≫ YouTubeはこちら≫

\毎月1名限定!通常料金の50%OFF/

筋トレで筋肉痛にならなくなった原因

筋肉痛にならなくなった原因は、以下のことが考えられます。

筋トレの刺激に適応した

まず考えられることは、

一定期間同じメニューをこなし、その刺激に身体が適当した

ということです。

人間の身体はある刺激を一定期間受け続けると、その刺激に適応して筋肉痛が起こらなくなるんですね。

・筋トレを始めて約1ヶ月間が経過した
・新しいメニューに変えて、約1ヶ月間が経過した

こういった方の場合、刺激に適応した可能性が高いと思います。

ちなみにこの場合は、筋肉痛が起こらなくても問題ありませんし、場合によってはメニューなどを変えるとまた筋肉痛が出てくるはずですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

筋肉痛が起こらなくなった=効果がなくなったということではないので安心してください!

動作がスムーズになった

2つ目の原因は、動作がスムーズになったということです。

そもそも筋肉痛が起こる原因は、

筋肉が伸ばされながら刺激を受けた

ということで、以下のような動作をした場合に起こるんですね。

こういったブレーキ動作を行うことで筋肉痛が発生しますが、筋トレに慣れてくると動作もスムーズになります。

そうすると、ブレーキ動作が改善された結果、筋肉痛にならなくなることもあるんですね。

負荷が足りていない

3つ目の原因は、負荷が足りなくなっているということです。

先ほど「刺激に適応した」ということをお伝えしましたが、筋肉をつける目的で筋トレを行っている方もいますよね。

筋肉をつけるトレーニング内容の場合、

・筋肥大する刺激を筋肉に加える
・筋肉痛が起こる

という感じで、筋肉を追い込むことによって筋肉痛が出ることもあります。ただ、1~2ヶ月間同じ刺激を加え続けると刺激に慣れてしまう。

そうすると、負荷や刺激量が足りていないがために筋肉痛にならないということも考えられます。

筋肉痛はあくまで1つの指標

このように、さまざまな原因で筋肉痛が起こらなくなるわけですが、筋肉痛の有無は筋トレ効果の1つの指標にしかなりません。

・筋肉痛になる=効果がある
・筋肉痛にならない=効果なし

必ずしもこういったことにはならず、特にシェイプアップやダイエット目的の場合は、筋肉痛がなくても身体は変わっていきます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

とはいえ、筋肥大が目的の方は適切な対応をすることが必要になりそうです!

では、こういった原因で筋肉痛にならない場合、どういう対応をすればいいのでしょうか?

 

筋トレで筋肉痛にならなくなったときの改善方法

もし筋肥大が目的で筋肉痛が起こらなくなった場合、以下の方法で刺激を変化させましょう。

1、強度などを変える

一番わかりやすい刺激の変化は、

・強度(負荷)
・回数
・セット数
・休息時間

などを変化させ、強度を高める方法です。

これらが今まで以上の強度に設定できると、再度筋肉痛を実感できるようになるはずですね。

具体的な数値設定の方法などは「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にご覧ください。

2、追い込み方を変える

続いては、低重量で筋肉を追い込んで肥大させる方法です。

これは筋肥大にも効果的ですし、限界まで追い込めばかなり筋肉痛が出てくる方法ですね。

この方法は「本当に効果ある?低重量で筋肥大する4つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

3、ネガティブトレーニングを行う

刺激を変化させる方法の1つに、ネガティブトレーニングという方法があります。

これは筋肉を伸ばしながら力を発揮させる方法で、速筋に刺激が加わりやすいため、筋肥大が起こりやすいんですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

この方法ではほぼ99%筋肉痛が出るので、今の筋トレに慣れてしまった方はぜひ実践してみてください!

4、メニューを変える

もう1つの方法は、これまでとは違ったメニューを行うという方法です。

メニューが変わることも刺激の変化ですので、また新たな筋肉痛が発生するはずですね。

メニューの変え方や組み方は「筋トレトレーニングメニューの組み方やの分割法(2・3分割)を解説」で紹介しています。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

このようにさまざまな方法で刺激を変えると、また筋肉痛が出て筋肥大してくるので試してみてください!

ここまでは筋肉痛が起こるような刺激の変化を解説しましたが、新しい刺激に変えると筋肉痛が強く出る可能性があります。

あまりに強い筋肉痛は、筋トレの効率を下げる可能性があるため、以下の対策をして最低限の筋肉痛で抑えられるようにしましょう。

 

過度な筋肉痛をおさえる方法

まずは、筋トレ前のウォーミングアップを適切に行うようにします。

1、筋トレ前に体をほぐす

筋トレ前に適度な体操などをすることで、より関節をスムーズに動かせるようになります。

そうすると筋肉痛が過度に起こりづらく、筋力も発揮しやすくなるんですね。

簡単な体操は以下の動画で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

2、セット間などに筋肉を揺らす

筋トレ中の、

・セット間
・種目間

などの休息時間に、筋肉をぶらぶら揺らすことでも筋肉痛が軽減できる可能性があるんですね。

この方法は「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

3、筋トレ後のケアを行う

筋トレが終わった後、すぐにお風呂に入ったりストレッチングをすることで、翌日以降の筋肉痛が軽減できます。

ちなみに、筋トレ後にお風呂に入ると筋肥大しやすいことがわかっています。

お風呂の効果やストレッチングのやり方などは「筋トレ後にお風呂やサウナに入ると「筋肥大」効果が期待できる理由」「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」などで紹介しているので、参考にどうぞ。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

こういった対策を一緒に行うことで、筋肥大できつつ適度な筋肉痛を実感できるはずですね!

続いては、シェイプアップ目的の方に知ってほしい筋肉痛の捉え方について解説します。

 

シェイプアップ目的であれば筋肉痛が出ない方がいい理由

身体を引き締めて細くしたい方の場合、筋肉痛を出さない筋トレ内容の方がいいかもしれません。

筋肉痛=速筋に刺激が加わる可能性

先ほど「筋肉痛が出るのは、筋肉が伸ばされるながら刺激を受けたから」とお伝えしました。

これをエキセントリックな刺激といいますが、この刺激では速筋に刺激が加わるですね。そうすると、

・エキセントリックな刺激で速筋に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると太くなる
・筋肉痛が起こる=速筋が刺激を受けたサイン

と考えることができます。

つまり、

・前もも
・ふくらはぎ

などに筋肉痛が起これば、それらを細くしたいのに筋肉がついて太くなるかもしれません。

ですので、シェイプアップ目的の方の場合は、筋肉痛が出ない方がいいケースもあるということです。

動作が硬くなる可能性

また、筋肉痛が出るとさまざまな動きがぎこちなくなりますよね。

そうすると、

・動作が不自然になって動きが硬くなる
・筋肉にストレスがかかり、筋肉が張ってくる
・そういう状態が続くと、むくみがひどくなる
・その結果、部分的に太くなることがある

こういった反応が起こる可能性もあります。

ですので、特に女性の場合は筋肉痛を出さない方が、よりシェイプアップできるはずですね。

ちなみに、筋トレ後のむくみで悩む方は「筋トレ後にむくみがひどくなる原因と改善する4つの方法」も参考にしてみてください。

筋肉痛がなくても身体は変わる

先ほど上記でもお伝えしましたが、シェイプアップ目的の場合は、

筋肉痛が出なくても、身体は引き締まっていく

んですね。

ですので、シェイプアップ目的の方は筋肉痛を追い求めず、適切なフォームで筋トレを続けましょう。

そうすれば次第に理想の体に近づけますので、筋肉痛をすべての尺度にしないように気をつけてくださいね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ちなみに、身体を引き締める方法は以下の記事にまとめているので、こちらも参考にどうぞ!

【完全版】お尻・お腹・二の腕・背中痩せバストアップする方法のまとめ
【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】

 

新説の筋肉痛のメカニズム

最後に筋肉痛について新説も出ているので、こちらもご紹介しますね。

先ほど、筋肉痛が起こるのは「エキセントリックな刺激が加わったから」とお伝えしました。ただここ10年ぐらいで、別の理由が分かってきています。

筋肉痛が起こる新しい仕組み

簡潔にまとめると、以下の通りです。

・筋トレをして筋肉が疲労する
・筋肉が疲労すると、筋肉の膜の透過性に異常が起こる
・これによって、ATP、アデノシンなどの物質が出てくる
・それらが血管内皮細胞に作用してブラジキニンが分泌される
・ブラジキニンが筋肉に作用する
・ブラジキニンを受容するたんぱく質が反応してNGFというたんぱく質が生成
・いつも以上に感度が高まってしまう
・その結果、普段何も感じない刺激を痛いと感じる=筋肉痛

詳しく知りたい方は「石井直方のトレーニングのヒント」で紹介されているので、こちらを参考にしてみてください。

つまり、

筋肉が傷ついているのではなく、神経が過敏になる物質の影響で筋肉痛になっているのではないか

ということです。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

今後の研究次第で、筋肉痛の改善方法は大きく変わる可能性があります!

今回は、筋トレ後に筋肉痛にならなくなった原因と改善方法をご紹介しました。

・筋肉痛は、エキセントリックな刺激を受けると発生する
・筋肥大が目的の場合、適切に追い込めると筋肉痛が起こる
・筋肉痛が起こらなくても、特に問題にならないこともある
・刺激に慣れた場合、刺激を変化させると再度筋肉痛が起こる
・シェイプアップ目的であれば、筋肉痛が出ない方がいい

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

最近の記事

  1. パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する5つの方法

  2. 野球選手に行うパーソナルトレーニングの具体例

  3. パーソナルトレーニングが無駄になる理由と3つの対処方法

  4. パーソナルトレーニングジム・トレーナーの8つの選び方

  5. いつまで続ける?パーソナルトレーニングの適切な頻度や継続期間を解説

おすすめ記事