トレーニング

筋トレで使う「ポジティブ動作」「ネガティブ動作」や効果などを解説

   

筋トレで使う「ポジティブ」と「ネガティブ」という言葉は、動作を表す言葉でもあるんですね。

ネガティブトレーニングは“筋肉を肥大させやすい”トレーニングでもあり、筋トレ初心者の方は知っておいて損はないと思います。

この記事では、

・筋トレで使うポジティブとネガティブとは
・ネガティブトレーニングの効果
・ネガティブトレーニングの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレで使う「ポジティブ」と「ネガティブ」とは?

それぞれの意味の違いは、以下の通りです。

ポジティブの意味

筋トレで使うポジティブというのは、「短縮性筋活動」のことを指しています。

力こぶの筋肉(上腕二頭筋)で言えば、肘を曲げると力こぶの筋肉が“収縮”し、力を発揮します。これがポジティブという動作になります。

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いずる

筋肉が縮まりながら力を発揮することをポジティブといいます!

ネガティブの意味

逆にネガティブとは、「伸張性筋活動」のことを指しています。

例えば、肘を曲げた状態でダンベルを持つとします。そこから、肘を伸ばしていく局面で力こぶ(上腕二頭筋)が伸ばされながら力を発揮する。

これをネガティブと言うんですね。

まとめると、

・筋肉を縮めながら力を発揮する=ポジティブ
・筋肉が伸ばされながら力を発揮する=ネガティブ

という意味になります。

そして「ネガティブトレーニング」というのは、

筋肉が伸ばされながら力を発揮するようなトレーニングのこと

を指しています。

ネガティブの方が刺激が大きい

この「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」の2つを比べると、ネガティブ動作の方が筋肉にかかる刺激が大きいと言われています。

約1.2~1.7倍も刺激量が大きいとも言われており、ネガティブトレーニングは筋肥大をさせやすいトレーニングでもあります。

 

ネガティブトレーニングの効果やメリット

刺激量が大きいという側面もありますが、ポジティブ動作とネガティブ動作では、刺激を受ける筋肉の種類にも大きな違いがあります。

ネガティブ動作=速筋に刺激が加わる

ポジティブ動作は、

・負荷の大きさ
・追い込み方
・回数

などによって、速筋なのか遅筋なのか、刺激を受ける場所が変わります。

ただ、ネガティブ動作の場合は負荷に関係なく「速筋に刺激が加わる」ため、非常に筋肉が肥大しやすいんですね。

ネガティブトレーニングは追い込みやすい

またネガティブトレーニングは、100%以上の刺激を加えることができるという側面から見ても、筋肉を肥大させやすいと言えます。

アームカールで言えば、

・反動を使って肘を曲げる
・ネガティブ動作を強調してダンベルを下ろす

こういった追い込み方がやりやすくなり、結果として筋肉を肥大させやすいんですね。

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いずる

ボディビルダーの方などは、こういったテクニックをよく使われていますね!

このように、

・ネガティブ動作そのものが速筋に刺激を加える
・100%以上の刺激を加えられる

などから、筋肉を肥大させやすいトレーニング方法と言えます。

動作もシンプルでわかりやすい

またネガティブトレーニングは複雑な動作はほぼなく、非常にシンプルでわかりやすいのも特徴です。

後程詳しい方法をご紹介しますが、初心者の方もやりやすいため、こういう側面も大きなメリットですね。

筋トレ動作が適切にできるようになる

例えば筋力が弱い方の場合、

・腹筋
・腕立て伏せ

などができない方もいると思います。

こういう方の場合、これらの種目のネガティブな局面を強調してまずはトレーニングを行います。

そうすると、

・筋肉がついて筋力が上がる
・腹筋や腕立て伏せができるようになる

ということが起こる可能性もあるんですね。

こういうテクニックは実際に現場でも使用しており、筋トレ初心者の方には特に効果を実感してもらえると思います。

では、こういった効果を実感するためには、具体的にどのようにトレーニングをすればいいのでしょうか?

 

ネガティブトレーニングの方法:上半身編

まずは、上半身のネガティブトレーニングの方法をご紹介します。

腕立て伏せのネガティブトレーニング

1、腕を肩幅に開き、腕立て伏せの状態になる
2、身体を4秒間かけてゆっくり下げる
3、手で地面を押し返すように身体を持ち上げる
4、下ろす局面を強調して行い、10回繰り返す

ベンチプレスのネガティブトレーニング

1、ベンチに仰向けになり、肩の真上でバーを構える
2、バーの重さを感じながらバーを胸の上に下げる
3、肩の真上にバーを押し上げ、再度ゆっくりとバーを下げる
4、これを10回行う

ベントローのネガティブトレーニング

1、脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
2、太ももの前で、肩幅でバーを持つ
3、軽く膝を曲げ、上半身をお辞儀させる
4、へそ辺りにバーを引き寄せ、そこからゆっくりバーを下ろす
5、このとき、背中の筋肉を伸ばすようにバーを下ろす
6、これを10回行う

サイドレイズのネガティブトレーニング

1、脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
2、太ももの前で、ダンベルを持つ
3、身体の横側へダンベルを持ち上げる
4、三角筋(肩)で負荷を感じながらゆっくりダンベルを下げる
5、これを10回行う

アームカールのネガティブトレーニング

1、脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
2、太ももの前で、ダンベルを持つ
3、腕を軽く前に出しながら肘を曲げる
4、上腕二頭筋で負荷を感じながらゆっくりダンベルを下げる
5、これを10回行う

腹筋のネガティブトレーニング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃え、両手は耳に当てる
3、軽く顎を引き、身体を丸めるように起こす
4、身体をゆっくり下ろし、腹筋を力ませ続ける
5、再度身体を起こし、同じ要領で身体を下げる
6、これを10回行う

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こういったメニューがこなせると、本当に上半身の筋肉はかなり成長しますね!

 

ネガティブトレーニングの方法:下半身編

続いては、下半身のネガティブトレーニングの方法をご紹介します。

スクワットのネガティブトレーニング

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、4秒間かけてゆっくりしゃがむ
4、足裏で地面を軽く押し返すように立ちあがる
5、これを10回繰り返す

スプリットスクワットのネガティブトレーニング

1、脚を前後に大きく開く
2、身体を真下にゆっくりしゃがんでいく
3、すっと立ちあがり、同じ要領で真下にしゃがむ
4、これを10回繰り返す

グッドモーニングのネガティブトレーニング

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、両手を耳に当て、軽く膝を曲げる
4、股関節を支点に身体をゆっくりお辞儀させる
5、このとき、もも裏の筋肉を伸ばすようにお辞儀する
6、身体を起こし、再度同じ動作を繰り返す
7、これを10回繰り返す

ヒップリフトのネガティブトレーニング

1、仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに曲げる
2、脚を肩幅に開き、両手は身体の横に置いておく
3、お尻を持ち上げ、ゆっくりお尻を下げていく
4、再度お尻をスッと持ち上げ、同じ要領で繰り返す
5、これを10回繰り返す

このように、さまざまな方法でネガティブトレーニングを行うことで、筋肉をつけやすくなります。

また、セット数や頻度などの設定条件については「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

 

ネガティブトレーニングの注意点やデメリット

上記でご紹介したネガティブトレーニングの注意点は、以下の通りです。

追い込み過ぎない

ネガティブトレーニングは、筋肉に対する刺激も大きく、非常に強い筋肉痛が出る可能性があります。

高重量で本当に限界まで追い込み過ぎると、オーバーワークになってしまう可能性があるため、

追い込み過ぎには、注意が必要

です。

1セット10回までとして、3セット位でも効果があるため、本来のセット数よりも少なめに設定するようにしてください。

もしあまりに筋肉痛がきつい方は、疲労回復する方法もご紹介していますので、こちらも参考にどうぞ。

また、オーバートレーニング気味の方は「オーバートレーニング症候群かも?筋トレのやりすぎで起こる症状と5つの対策」もご覧ください。

強度やセット数は徐々に増やす

筋トレの基本でもありますが、強度やセット数は徐々に上げるようにします。

人間の身体は、今までにない刺激が加わると非常に大きなストレスを受けますが、そのストレスに慣れさせる期間が必要なんですね。

ネガティブトレーニングの場合、いきなりできてしまう感覚に陥りますが、飛ばしすぎると、

・発熱
・強い倦怠感や疲労感
・なかなか治らない筋肉痛
・関節痛
・やる気の低下

などを引き起こします。

ですので、回数もそうですし強度やセット数の設定には十分気をつける必要があります。

適切なフォームで行うことが前提

また、ネガティブトレーニングでは高重量も扱いやすいですが、適切なフォームが習得できていることが前提になります。

フォームが未習得のままなんとなく行ってしまうと、局部にかかるストレスが大きくなり、関節などを痛める可能性があります。

ですので、必ず行う種目は適切なフォームが習得できている方法のみを行うようにしましょう。

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もし筋トレで身体を痛めている方は、以下の記事も参考にしてみてください!

腰が痛くなる原因も解説!腰を痛めない3種類の腹筋
スクワットをすると膝が痛い原因と4つの改善方法
スクワットをすると腰が痛い原因と痛めない3つの方法

筋肉痛が起こりやすい

ネガティブトレーニングは、筋肉が伸ばされながら刺激を受けるため筋肉痛が出やすいんですね。

その局面を強調して行うわけなので、通常の筋トレよりも強く出るかもしれません。

ネガティブトレーニングの翌日などは動きがぎこちなくなるので、もし大事な仕事や行事などがあればそういった前日にはしないように注意しましょう。

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こういったことに注意しながらネガティブトレーニングを行えば、筋肥大しやすくなるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、ネガティブトレーニングの後にプロテインを飲めばより筋肉はつきやすくなるので、以下の記事も参考にどうぞ。

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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