ダイエット

食べてないのに痩せない「停滞期」に入る原因と抜け出す4つの方法

   

「食べてないのに痩せないし、停滞期に入ったかも…」と悩む方は、もしかすると食事量が少なすぎる可能性があります。

食べる量を増やすことに少し抵抗があるかもしれませんが、思い切って食べる量を“少し”増やすと停滞期を抜け出せるかもしれません。

この記事では、

・食べてないのに痩せない停滞期を迎える原因
・食べてないのに痩せない停滞期を抜け出す4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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食べてないのに痩せない停滞期を迎える原因

食べてないのに痩せないと感じる方は、以下のことが原因かもしれません。

食事量が少なすぎる

これは現場で相談される方に多い原因で、

1日の食事量が少なすぎる

ということが考えられます。

筋肉の多さや活動量などによっても変わりますが、今の食生活を振り返ってみて、

1日1000~1200キロカロリー以上の食事は摂れているか

を確認してみてください。

もしこれ以下の食事量であれば、おそらく「食べなさすぎ」が原因で体重の変動が起こらなくなっている可能性が高いです。

食べなさすぎ=基礎代謝が大幅に下がる

人間の身体は非常に賢く、入ってくるエネルギー量が少なすぎると、身体を「省エネモード」に切り替えます。

そうすると、少ないエネルギー量でやりくりを始めるんですね。食事量が少なすぎると、適度に食べているときと省エネモードを比べると、

・24時間の消費エネルギー
・睡眠時の消費エネルギー
・自発的運動による消費エネルギー

全ての場面で消費エネルギーが減ります。

人間の身体は、

・適度な食事制限=体重が減る
・過度な食事制限=体重が維持する

という反応が起こるため、おそらく停滞期と感じている方は食事を減らしすぎていることが原因かもしれません。

便や老廃物が溜まっている

もう1つ現場でよく確認できることが、食事の量や質には問題がないけど痩せないケースです。

この場合に考えられることは、

・便
・老廃物

などが体内に溜まってしまっているということです。

本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」で紹介しているクライアントさんはまさにそうで、体重が減らないときは体内の循環が悪くなっているときです。

こういう場合、筋肉を緩めたり循環を適切に改善すれば、おそらく翌日にグンッと体重が減る可能性があります。

実際に、上記の記事で紹介しているクライアントさんは、このように体重変動が起こります。

体重の推移

循環改善を行った翌日辺りで、グンッと体重が落ちていますよね。

このように、循環不良が発生してしまっていると痩せないですし、停滞期だと感じる原因の1つになります。

では、こういった原因で発生した“食べてないのに痩せない”という悩みは、どうすれば改善できるのでしょうか?

 

食べてないのに痩せない停滞期を抜け出す方法①:食事量を適度に増やす

食事量が少なすぎる方の場合、まずは1日1000~1200キロカロリーぐらいは最低でも摂るようにします。

おにぎり1~2個分増やす

今ご飯を食べていない方は、まずはおにぎり1~2個分ぐらいを1日で増やします。

そうすると満腹感も増しますし、大幅な体重増加はしないので、安心して食べやすいかなと思います。

食事量を増やすことに少し不安がある方は、「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」や「「奇跡が起こる半日断食」のやり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説」をご覧ください。

そうすると、

ダイエットに成功する方は、基本的に“適度に食べている”

ということがわかると思います。

ダイエット時の食事

本来であればバランスのいい食事が1つのベースになりますが、食事のイメージがつきづらい方もいますよね。

そんな方は「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」で食事の実例を載せているので、こちらを参考にしてみてください。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

もし増やし方がわからなかったり、少し怖さがある方は無料でアドバイスするので、気軽にご連絡ください!

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とにかく、まずは質を気にせずある程度量を増やせば体重は変動するはずです。

 

食べてないのに痩せない停滞期を抜け出す方法②:食事内容を変える

食事量を適度に増やすことができると、次は食事内容を意識的に変えていきます。

ここでのポイントは、食事の質を改善して腸を刺激することです。そのためのポイントは、以下の通りですね。

食物繊維を意識的に摂る

日頃野菜などが少なめの方は、食物繊維が多く入った野菜などを摂ると便秘を改善しやすくなります。

食物繊維が多く含まれた食材は、以下のようなものですね。

  • 穀類 玄米胚芽米麦めしとうもろこし
  • 豆類 煮豆(大豆、うずら豆、あずき) 納豆おから
  • 芋類 さつまいも里いもこんにゃく
  • 野菜 ごぼうふきセロリアスパラガス青菜類キャベツ白菜
  • 果物 柑橘類(みかん、グレープフルーツなど) バナナうり類
  • きのこ類 しいたけしめじえのき
  • 海藻類 わかめ寒天ところ天

明治HPより引用:食物繊維の多い食品

こういったものを意識的にとり、便秘が改善することで体重変動が出ることもあります。

腸を刺激する食品を食べる

別の方法としては、身体を温めたり腸の働きを活性化させる食品を食べることも効果的です。

・生姜
・唐辛子
・大葉
・にんにく

こういったものは腸を刺激しますし、生姜は体内から体温を上げてくれます。

体温が上がることで腸の働きが活性化し、便秘が改善された結果体重が減ることがあります。

こういった飲み物を活用するのも良いですよね。

発酵食品を摂る

これは実際に現場での経験からも感じることですが、発酵食品を摂ることで便秘の改善はしやすくなります。

・納豆
・味噌汁
・みそ料理
・ヨーグルト など

こういったものも腸内細菌の活性化につながり、便秘を改善しやすくなります。

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実際にこういった商品を食べてみたことがありますが、確かに便の出は良くなりますね!

このように、食事面から便秘を改善して循環を良くすることで、停滞していた体重も変動してくるはずです。

脂質を減らし炭水化物を摂る

もう1つ栄養面で言えば、

・脂質を必要最小限まで控える
・炭水化物は制限しすぎなくてOK

こういった認識で、食事内容を調節していきます。

脂質は体内に「脂肪」として蓄積しますが、炭水化物は脂肪として蓄積しづらいんですね。

「食べてないけど…」と思っていても、脂肪を多く摂っていれば体重は減りづらいので、脂質の摂りすぎにも注意が必要です。

 

食べてないのに痩せない停滞期を抜け出す方法③:循環を改善する

食事内容に問題がない場合は、筋肉を緩めるなどして循環の改善を行っていきます。

お腹周りを柔らかくする

まず行ってほしいことは、お腹周りを柔らかくして便秘を改善することです。

この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や「即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ方法」などを参考に実践してみてください。

また、お風呂でできる方法は「お風呂の中でできる脚やせ&お腹痩せする4つの方法」で紹介しています。

これらの方法で腸も刺激でき、便秘改善がしやすくなります。以下の動画も参考にどうぞ。

もしこれらの方法でもあまりお腹が柔らかくならない方は、以下の3つの方法も実践してみてください。

1、お腹を左右にぐにゃぐにゃ揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、全身をリラックスさせる
3、お腹を左右にぐにゃぐにゃ揺らす
4、これを1分間行う

2、お腹を左右にぐにゃぐにゃ捻る

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、全身をリラックスさせる
3、お腹を左右にぐにゃぐにゃ捻る
4、これを1分間行う

3、お腹を手でぐにゃぐにゃ揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、全身をリラックスさせる
3、お腹に手を置き、お腹全体をぐにゃぐにゃ揺らす
4、これを1分間行う

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いずる

これらを寝る前に行うと、翌朝に便が出やすくなりますね!

全身の筋肉を緩める

本来であれば、お腹だけではなく全身の筋肉を緩めることで、より便秘を改善しやすくなるんですね。

以下の動画で全身を緩める方法をご紹介しているので、こちらも実践してみてください。

全身を揺らす習慣をつける

上記の方法はお風呂上がりに行うと効果的で、日中に時間があるときは身体を揺らす習慣をつけてみてください。

この方法は「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」の中でお伝えしており、全身を揺らす習慣をつけるとさらに循環改善ができます。

3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功したクライアントさんは、この習慣を徹底して行うことで体重が順調に落ちていきました。

 

食べてないのに痩せない停滞期を抜け出す方法④:運動習慣をつける

そして、もう1つ大切なことは運動習慣をつけるということです。

運動不足だと循環が悪くなる

ダイエットは基本的に食事のみでも問題ありませんが、運動不足の方は筋肉が硬くなり、循環不良が起こりやすいんですね。

こういう方の場合は、適度な運動を続けた方が体重が減りやすいですし、運動すれば循環が改善して体重が落ちるはずです。

具体的な運動方法などは「ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法」で紹介しています。

運動方法は以下の記事でも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
【徹底解説】バランスディスクの効果や5種類の使い方を紹介
仕事中にもできる!座り・立ちながらできる腹筋を鍛える7つの方法

筋トレのやり方にも注意する

筋トレをされている方の場合、頑張りすぎる筋トレをしているから循環不良になる場合もあります。

ダイエット中の方は“反動”を用いた方法がおすすめで、「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

原因が取り除けると必ず体重は減る

上記でお伝えしたことができると、食べてないのに痩せない停滞期は打開できるので、ぜひ実践してみてください。

現場での経験から言えることは、

体重が減らない根本的な原因を取り除けば、必ず体重は減る

ので、最後まで諦めずダイエットに取り組んでほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にもダイエット関連で参考になりそうな記事を貼っておくので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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