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ランニングで足首周辺(くるぶし内外・下側・アキレス腱)で痛みが出る原因と改善方法

   

ランニングで発生する足首やくるぶし周辺の痛みは、ふくらはぎ周辺の筋肉を緩めることで改善できます。

ただそれだけではなく、「着地の仕方」や「走り方」も自然な状態に直せば根本的な痛みを改善することができます。

この記事では、

・ランニングで足首周辺に痛みが出る原因
・ランニングで発生した足首周辺の痛みを改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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今回の記事の内容

ランニングで足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)で痛みが出る原因

足首周辺に痛みが出る原因は、以下のようなことが考えられます。

主に着地や走り方の問題がある

ランニング後に足首周辺で発生する痛みの主な原因は、

・走り方のまずさ
・着地の問題

などが考えられます。

アキレス腱の痛みで見るとわかりやすいですが、例えばランニングをしてるとき、

かかとが浮いた状態で着地を繰り返している

とします。

つま先着地

こういう着地を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉に大きなストレスがかかるんですね。そうすると、

・ふくらはぎの筋肉が硬くなる
・筋肉が弾力を失う
・さらにストレスがかかると痛みに繋がる

ということが起こります。

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いずる

硬くなった筋肉がストレス耐えられなくなったタイミングで、痛みが出ると考えられるんですね!

この時ふくらはぎが痛むケースもありますが、腱の部分であるアキレス腱に炎症が起こって痛みが出るケースもあるんですね。

ここで押さえておきたいことは、

着地や走り方の問題で部分的な筋肉にストレスがかかると、その筋肉に関係する腱で痛みが発生する

というケースがあることです。

くるぶしの外側(下側)での痛み=足の外側着地が問題

別のケースで言えば、外くるぶしの周辺で腫れや痛みを感じる方もいると思います。

この痛みで悩まれる方はおそらく、以下のような足の外側で着地を繰り返すことが癖付いてるはずです。

足の外側で着地をした場合、その上にある腓骨筋という筋肉が大きなストレスを受けるんですね。

腓骨筋はふくらはぎの外側からくるぶしの外側を通って、足裏に付着しています。

もし足の外側での着地を繰り返せば、

・腓骨筋にストレスがかかる
・腓骨筋が硬くなる
・ストレスに耐えられなくなると外踝周辺で炎症が起こる

このようなことが起こり、外くるぶし辺りで腫れや痛みを感じるようになります。

くるぶしの内側(上下)での痛み=足の内側着地が問題

逆にくるぶしの内側周辺で発生する痛みは、上記でお伝えしたことと逆のことが考えられます。

ふくらはぎの筋肉の一つに後脛骨筋という筋肉がありますが、この筋肉の腱は内くるぶしを通っているんですね。

ランニングの着地の際に、以下のように足の内側で着地をするとします。

そうすると後脛骨筋に過度なストレスがかかり、このストレスに耐えられなくなったタイミングで内くるぶし周辺で腫れや痛みが発生します。

このように、

根本的な痛みの原因は、ランニングフォームや着地に原因があることが非常に多い

んですね。

ランニングで発生する痛みの原因のイメージは上記の通りですが、その他で足首周辺の痛みに繋がっている原因は以下のことが考えられます。

雨に濡れたグランドや河川敷を走っている

足場が平坦なところを走るときは、特にフォームや着地に問題がなければ痛みにつながることはほぼありません。

ただ雨に濡れた地面を走る時、滑らないように慎重に着地してしまうことがあります。

こういう時に起こるのが「ちょこちょこつま先で着地するような動作」です。

重心の位置が低い走り方

実際にぬかるんだ地面を走るとわかりますが、こういった走り方をすればふくらはぎ周辺の筋肉に過度なストレスがかかります。

この原因は上記で解説した通りで、

・足のつま先
・足の前側の内側や外側

など、偏った箇所で着地を繰り返してしまうんですね。

そうすると上記でお伝えした通り、腓骨筋や後脛骨筋などに過度なストレスがかかってしまう。その結果、足首周辺での痛みにつながる可能性があります。

では上記のような原因で発生した足首周辺の腫れや痛みは、どのようなことをすれば改善できるのでしょうか?

硬くなっている筋肉を緩めること

まずやるべきことは、ふくらはぎ周辺の硬くなっている筋肉を徹底して緩めることです。

筋肉を緩めると腱で起こっている炎症が改善し、痛みを改善することができます。

現場で見ていて感じることは、

ふくらはぎ周辺が異常に硬くなっている

ということです。

ストレッチングだけではうまく緩まないため、以下のような手順で柔らかい筋肉の状態に直すことが必要です。

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いずる

ここから、具体的な筋肉を緩める方法をご紹介していきますね!

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法①:反動を活用する

まず最初に行っていくことは、小さい反動を活用して筋肉を緩める方法です。

ふくらはぎ周辺の筋肉は、足首を適度に動かせば柔らかくすることができるんですね。

まずは以下の4つの方法で、筋肉の弾力を取り戻していきます。

1、踝の真下で地面を軽く叩く

1、足を腰幅ぐらいに開く
2、つま先も軽く開く
3、片足のかかとを軽く浮かせる
4、その後で地面を叩くようにおろす
5、逆側のかかとを上げ、同じように地面を叩く
6、これを1分間行う

2、足を前後に開いて踵で地面を叩く

1、足を前後に開く
2、アキレス腱を伸ばすような姿勢をとる
3、後ろ足のかかとを浮かせておく
4、踵で地面を叩くように弾ませる
5、これを左右各1分間行う

3、ダンベルを持って弾む

1、小さな台を用意する
2、足を肩幅に開き台の上に乗る
3、つま先を軽く開いておく
4、しゃがみ込んで脚の間でダンベルを持つ
5、小さく弾み、これを1分間行う

4、バーベルを持って弾む

1、足を肩幅に開く
2、つま先を軽く開いておく
3、バーベルを肩に乗せる
4、しゃがみ込んで小さく弾む
5、これを1分間行う

ふくらはぎ周辺の筋肉が硬くなっている場合、こういった弾むことを最初に行えばより柔らかくしやすいんですね。

ある程度筋肉を柔らかくできると、次は以下の方法でさらにふくらはぎ周辺の筋肉を緩めていきます。

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法②: 足首や膝を軽く動かす

続いては足首や膝の関節を軽く動かし、よりふくらはぎの筋肉を柔らかく緩めていきます。

1、 ふくらはぎに手を沿えて足首を動かす

1、地面に座り、片膝を90度に立てる
2、ふくらはぎをリラックスさせ、軽く手で触れる
3、その状態で足首を軽く動かす
4、これを左右各1分間行う

2、足首を一気に脱力する

1、仰向けの状態になり両膝を90度に曲げる
2、脚を組み、膝の上にふくらはぎを乗せる
3、鼻から息を吸って、つま先を軽く持ち上げる
4、口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
5、これを左右各1分間行う

3、 膝を交互に軽く曲げる

1、うつ伏せの状態で、両膝を曲げておく
2、踵とお尻を近づけるように、軽く膝を曲げる
3、これを1分間行う

4、座って足首回しを行う

1、片足を伸ばして地面に座り、もう一方の脚を組む
2、くるぶしから先を太ももから出しておく
3、手でくるぶし上を抑え、逆の手でつま先を持つ
4、痛みが出ない範囲で足首を回す
5、これを同じ方向1分間、逆回し1分間左右行う

ここまでの方法ができれば硬くなっている筋肉が緩み、痛みを改善できていると思います。

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法③: 筋膜を緩める

ここまでの流れで、もしまだ足首の硬さや痛みが残っている場合は、以下の記事でお伝えしている筋膜リリースを行ってみてください。

そうすると痛みは改善し、より足首周りを柔らかくすることができます。

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法④: 下半身の関節を整える

そして根本的な痛みを改善するために、ここからはフラット着地をインプットする準備を行っていきます。

フラット着地をインプットするためには、まず膝や股関節のねじれを改善していきます。

そうするとフラット着地がより分かりやすくなるため、次は以下の動画内容を実践してみてください。

これが終わった後一度その場に立っていただくと、以下の点に体重が乗ることが分かると思うんですね。

ランニングの際はこのポイントで着地を繰り返すことで、根本的に足首周辺の痛みを改善することができます。

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法⑤: 着地を改善する

足の関節が整えられると、次は着地の仕方を改善していきます。

この改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法⑥: 走り方を改善する

フラット着地がインプットできると、最後に根本的な走り方の改善を行っていきます。

走り方の改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらの記事を参考に実践してみてください。

基本的にはここまでお伝えした流れで痛みは改善できますが、もし腫れが残っている場合に関しては以下のことも実践していきます。

 

ランニングで出る足首周辺(くるぶし内外側・アキレス腱)の痛みの改善方法⑦: アイシングを行う

足首周辺に腫れが残っている場合、以下を目安にアイシングを行っていきます。

・ビニール袋に氷水などを用意する
・腫れている患部にあてる
・感覚がなくなるまで冷やす
・20分以内で感覚がなくなればその時点で終了
・20分で感覚がなくならなくてもその時点で終了

こうやって患部を冷やすことで炎症が軽減し、腫れを引かせることができます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

毎日アイシングをする場合、こういったパックがあれば便利ですよ!これは病院などでも使われているものです。

ここまでお伝えした一連の流れができると、ランニングで発生する足首周辺の痛みは改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみにその他の部位の痛みに悩まれている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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