トレーニング

プロテインなしで筋トレ効果を上げる4つの方法

   

プロテインなしでも筋トレで体は変わるのか?という不安もあるかもですが、プロテインなしでも身体は変わります。

ただ、栄養補給が少し面倒になったり、時間がかかってしまうなどのデメリットも当然あります。

この記事では、

・プロテインなしでも筋トレ成果が出る理由
・プロテインなしのメリットやデメリット
・プロテインなしで筋トレ成果をあげる4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由

改めて今回の内容の結論から言えば、以下の通りです。

プロテインなしでも筋トレ効果は出る

もちろん、プロテインなしでも適切な筋トレができれば身体も変わりますし、筋肉もつきます。

筋トレ後にプロテインを飲まないと筋肉がつかなさそうなイメージもありますが、問題ありません。主な理由は、以下の通りです。

1、食事でたんぱく質を摂れば筋肉は肥大する
2、筋トレ初心者は糖質のみでも筋肉は肥大する
3、筋トレ初心者は反応率が高い

それぞれ解説します。

1、食事でたんぱく質を摂れば筋肉は肥大する

そもそもプロテインとは、「たんぱく質」という意味なんですね。

プロテインを摂らなくても、食事でたんぱく質を含むような食材を多く摂れば筋肉をつけるための栄養補給は完了します。

たんぱく質を多く含む食材としては、

・肉
・魚
・卵
・大豆 など

がありますが、これらを多く摂れば十分筋肉をつけることは可能です。

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いずる

ですので、筋トレにはプロテインが必須!というイメージがある方も、安心してもらって大丈夫です!

2、筋トレ初心者は糖質のみでも筋肉は肥大する

東京大学の石井直方教授が著書の中で、筋トレ後の栄養摂取について以下の書籍で書かれていました。

トレーナーが厳選!筋トレの参考になるおすすめ本8選」でこの本を紹介しています。

研究から、

筋トレ後に糖質を摂るだけでも、たんぱく質の合成が高まる

ということが分かっているそうです。

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いずる

筋肉がつきやすい状態になるということですね!

体内にあるたんぱく質は電気のON/OFF機能に似ていて、常に0-100の状態。

・たんぱく質の合成=筋肉がつきやすい状態
・たんぱく質の分解=筋肉が減る状態

筋トレ後にプロテインを飲めばたんぱく質の合成状態になりますが、“糖質を摂るだけ”でも筋肉がつく状態にシフトするそうです。

この研究結果を参考に現場でも、パーソナルトレーニング後にチョコを食べるように勧めることもあります。

プロテインを摂った方が筋肉がつきやすいのは確かですが、筋トレ初心者の場合は、糖質のみでも筋肉がつく可能性があるということですね。

3、筋トレ初心者は反応率が高い

また、筋トレ初心者の方はこれまで筋肉がつくぐらいの強い刺激が加わっていない状態です。

そこに筋肉がつくような大きな刺激(筋トレ)が加われば、プロテインの有無に関係なく、少なからず筋肉に反応が見られます。

・筋トレ初心者=筋肉の変化も割と早い
・筋トレ鍛練者=筋肉の変化率は低い

筋トレ初心者はプロテインなしでも、適切な刺激が筋トレによって加われば、その刺激だけで十分身体は変わっていきます。

また、筋トレ初心者の方は体内にある余分なエネルギーが多め。

筋肉は余分なエネルギーがある状態じゃないとつかないので、そういった意味からも筋トレ初心者はプロテインなしでも十分筋トレ効果をあげられます。

 

プロテインなしで筋トレを行うメリット

では、プロテインなしで筋トレを行うメリットはどのようなことがあるのでしょうか?

食事への意識が高まる

僕も一時期プロテインを飲まない時期がありましたが、そのときに感じたことは、

食事量や内容の意識が高まる

ということです。

筋トレの成果をあげようと思うと、適切な食事・栄養補給は必須。プロテインを飲んでいる方の中に、

・プロテインだけ飲んでいれば身体は変わる
・プロテイン飲んでいるから食事は適当
・食事の代わりにプロテインだけ飲む

とように、食事内容が疎かになる方もいるんですね。

プロテインなしの場合はこういったことが起こりづらく、必要な栄養を考えて食事を摂るようになるので、身体も変わりやすかったりします。

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いずる

プロテイン飲んでいても食事が適当だと、筋肉がつかないケースは多分にありますからね。

お腹の不調に悩まされない

プロテインは主に「乳糖」などが入っており、この乳糖が身体に合わない方もいます。

もしそういう方がプロテインを飲むと、

・下痢になりやすくなる
・便秘になる
・ガスが溜まってお腹が張る

など、腸の働きも悪化する可能性があるんですね。そうやって適切な栄養補給ができず、記録が伸びないケースもあります。

プロテインなしの場合はお腹を下すこともないので、これも大きなメリットだと思います。

このことについては「プロテインを飲むと「下痢」「おなら」が出やすくなる理由と改善方法」で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

金銭的な負担が減る

プロテインを飲むと、やはり経済的な負担がある程度増えます。

この分を食事に回せば節約できますし、吸収面を考えると食事の方が食べた物をより吸収してくれます。

ですので、こういった費用面を見てもプロテインなしのメリットは大きいですね。

では、プロテインなしで筋トレ効果を上げるためには、具体的にどういったことをすればいいのでしょうか?

 

プロテインなしで筋トレ効果を上げる4つの方法

具体的な方法は、以下の通りです。

1、多めに食事をする

先ほどもお伝えしましたが、

筋肉をつけるための必須条件に、体内に余分なエネルギーを保有していること

があります。

筋肉がつくと基礎代謝が上がりますが、言い方を変えると無駄なエネルギー消費が増える。

生命からすると死に近づくことになり、余分なエネルギーが体内にあることで「まだ筋肉を大きくして大丈夫!」という判断が下されます。

ですので、プロテインなしの場合は必ず食事量を増やしておく必要があります。ご飯に限らず、

・メロンパン
・クリームパン
・オレンジジュース
・担々麺
・牛乳 など

こういったカロリーの高い食べ物や飲み物を、まずは積極的に摂るのもありです。

僕も元々小食だったので、こういったものを活用してエネルギー量を増やし、筋肉をつけたこともあります。

もし体重が増えないと悩む方は、「太りたいのに太れない方必見!3ヶ月で10kg体重を増やした筋トレ+食事内容」も参考にしてみてください。

2、間食を増やす

戦略の2つ目は、間食を増やすことです。

先ほどたんぱく質の合成/分解について触れましたが、たんぱく質の合成状態は食後も高まることが分かっているんですね。

これを応用すると、

・朝食
・間食
・昼食
・間食
・夕食

という具合に、食事間隔を短くする。

そうすると、たんぱく質の合成状態が続いて筋肉が減りづらいため、プロテインなしで間食を多めに摂ることでも筋肉はつけやすくなります。

3、肉・魚・卵・大豆を多く摂る

プロテインを摂らない場合、食事からたんぱく質を摂ればその分筋肉をつけやすくなります。

僕が実際に摂る食事は、こういったイメージですね。

自炊が難しい方の場合、コンビニなどでよく打っている蒸し鶏とかサラダチキンをうまく活用すればいいと思います。

こういったものを活用してたんぱく質を多く摂っていれば、プロテインなしでも筋肉はかなりついてきます。

または、以下のようなたんぱく質を多く含むものを間食に摂るのもありですね。

そうすると、たんぱく質量も十分確保できるし、プロテインを飲むのと同じような栄養補給ができます。

4、栄養バランスを整える

あと注意してほしいことは、野菜などに多く含まれるビタミンやミネラルなどもしっかり摂ることです。

たんぱく質を食事から多く摂っても、ビタミン類がなければうまく活用しきれません。

・いろんな種類の野菜
・海藻類
・きのこ類 など

いろんな食材を食べて、栄養バランスを整えることも重要ですね。

もし多種の野菜を摂りづらい方は、マルチビタミンなどを活用するのもいいと思います。

もし自炊が難しい方は、「マッスルデリ」で筋トレ後の栄養補給をするのもおすすめです。

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いずる

これは低カロリーで高たんぱくな食事を配達してくれるので、かなり便利ですね!

こういった4つのことができれば、プロテインなしでも十分筋トレ効果が上がるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

プロテインを摂った方が筋トレ効果が上がりやすい理由

ここまではプロテインなしを前提に解説してきました。

僕はプロテインあり/なし両方の生活を実践しましたが、身体を変えたい方は正直プロテインを摂った方が効率はいいと思います。

その理由は、以下の通りですね。

たんぱく質の量を簡単に増やせる

プロテインは牛乳などに混ぜて飲むだけなので、簡単にたんぱく質の摂取量を増やせます。

たんぱく質は多ければ多いほどいいわけではありませんが、やはり摂る量が多いとその分筋肉もつきやすくなります。

・固形物を食べるのが苦手
・元々小食で、あまり食べられない

そんな方は、牛乳+プロテインを流し込むように飲んだ方が楽かもしれません。

手間が省ける

上記と少し被りますが、筋トレで身体を変えるためにはある程度継続が必要です。

ほとんどの方は、

・学業
・仕事
・子育て など

で筋トレや料理に割ける時間は限られていると思います。

そんな中で、栄養バランスが整った食事を作り続けるのはかなり大変。でもプロテインを摂れば簡単に栄養補給ができますよね。

こういった手間が省けることも、プロテインを飲む大きなメリットです。

筋トレの継続率が上がる

料理の手間がかかると、全体的な負担が増して筋トレも断念してしまう方もいます。

そうなってしまうのは本当にもったいないですが、料理の手間が省けると筋トレにも集中しやすくなりますよね。

こういった時間を作るためにプロテインを飲むという考え方もありだと思います。

このように、

プロテインを飲むメリットもたくさんある

ので、今のご自身に合った生活に合わせてプロテインの必要性を考慮していただければと思います。

もしプロテインを飲もうと思う方は、以下の記事で飲み方やおすすめのものを紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

今回は、プロテインなしでも筋トレ効果を高める4つの方法などを解説していきました。

・プロテインなしでも筋トレ効果は出る
・プロテイン=たんぱく質
・食事でたんぱく質を摂れば、十分筋肉はつく
・筋トレ初心者は糖質だけでも筋肉がつく可能性
・ナッツ類を間食で食べ、食事量を増やせばプロテインなしでも問題ない
・ただ、いろんな手間を考えるプロテインを飲んだ方が楽で続けやすい

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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