トレーニング

息を吐く?止める?筋トレの効果を高める4つの呼吸法

   

筋トレ時に適切な呼吸ができると、筋トレ効果を高めることができますし、ケガや不調の予防にもなります。

「息を止める」「息を吐く」のどちらがいいということではなく、目的に合った呼吸法をすることで重要です。

この記事では、

・筋トレ時の呼吸を意識するメリット
・筋トレ時に行う4つの呼吸法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ時に呼吸を意識するメリット

筋トレ時に呼吸を意識して行うメリットは、以下の通りです。

1、フォームが安定する

呼吸を意識することで得られる1つ目のメリットは、

スクワットなどのフォームが安定する

ということです。

特に高重量を扱って筋トレをされる方の場合、最も負荷のかかる箇所で適切な呼吸をしないとフォームが崩れます。

そうすると、

・重量が上がらない
・ケガのリスクが高まる
・筋トレ効果が小さくなる

などマイナスの影響が出る可能性もあるんですね。

ですので、目的に合わせた呼吸を習得することは重要です。

2、努責を防げる

努責(どせき)というのは、力むことです。

例えば高血圧の方の場合、筋トレ時に努責する局面があれば血圧が一気に上がるんですね。

そうすると、

・めまいがする
・転倒してしまう
・気分が悪くなる

などの症状が出ることがあります。

ですので、高血圧の方は努責を作らないように、

最も力が入る箇所で、息を吐く

ように意識すると努責を防げます。

このように、高血圧の方は呼吸を意識的に行うことで努責を防げるというメリットもあるんですね。

3、筋肥大効果を高める

スロートレーニングなどを行う場合、意識的に息を吐くと筋肥大しやすくなる可能性があります。この理由は、以下の通りです。

・スロートレーニングを行う
・できるだけ強く息を吐く
・筋内が低酸素状態になりやすい
・テストステロンなどが多く分泌する
・その結果、筋肉がつきやすくなる

スロートレーニングの醍醐味は、筋肉の緊張を抜かずに追い込むこと。それによって、筋内が低酸素状態になり、筋肉がつきやすくなります。

これを助けるために、

意図的に強く息を吐き、体内の酸素量を減らす

ということで、筋肉がつきやすくなるんですね。

筋トレ時に呼吸を意識的に行うことで、こういった効果も高めることができます。

4、お腹を引き締められる

そしてもう1つのメリットは、

ウエストの周径囲を細くできる

ということです。

これは後程詳しく解説しますが、口から強く息を吐くとお腹が内側にギューと締まりますよね。

この動きを利用して、

・身体を縦に引き伸ばす
・同時に口から強く息を吐く

そうすると、よりお腹が引き締まってウエストダウンすることができます。

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いずる

このように、筋トレ時の呼吸を意識的に行うことでさまざまなメリットがあるんですね!

では、こういったメリット・効果を実感するためには、具体的にどのような呼吸を筋トレ時に行えばいいのでしょうか?

 

筋トレの効果を高める呼吸法①:高強度のトレーニングでは息を止める

呼吸の仕方は目的によって変わり、今回ご紹介するのは以下の4種類です。

1、高強度のトレーニング:呼吸を止める
2、中強度以下のトレーニング:自然に呼吸する
3、スロートレーニング:息を意識的に吐く
4、ウエストの引き締め:強く意識を吐く

これらは一例としてご紹介しますが、ご自身が筋トレを行っている最中に活用してみてください。

一般的には、

筋トレ時に呼吸を止めてはいけない

と言われますが、高強度の筋トレ時には呼吸を止めないと最大の力を発揮できません。

ですので、以下のイメージで呼吸を止めて行うようにします。

1、スティッキングポイントで息を止める

スティッキングポイントとは、最も負荷のかかる位置のことですが、この位置では息を止めるにします。

スクワットで言えば、以下のようなイメージですね。

1、脚を肩幅に開く
2、真下にしゃがむ
3、このとき息を止め、体幹を固める

2、開始姿勢に戻ると息を吐く

そして、ここから立ちあがって開始姿勢に戻ったタイミングで息を吐きます。

1、踏ん張りながら立ち上がる
2、このタイミングで息を吐く

特にスクワットやデッドリフトなどの全身トレーニング時は、息を吐けばフォームが崩れて部分的な負担がかなり大きくなるので危険です。

ですので、上記のような呼吸の仕方で「重りを下げたとき」に、できるだけフォームが崩れないように息を止めます。

高強度のダンベルプレスの場合

もう1つ例としてお伝えしますね。

高強度でのダンベルプレスを行う場合、以下のような呼吸法になります。

1、椅子に座り、肩の前でダンベルを構える
2、息を止め、体幹を固める
3、頭上にダンベルを押し上げる
4、ダンベルを肩の前に下げ、息を吐く

こういったイメージですね。

重りを頭上に持ち上げる動作を行うとき、口から息を吐いて体幹がぶれてしまうと、

・腰や体幹部に過度なストレスがかかる
・ダンベルの軌道がブレ、肩などにも大きなストレスがかかる
・その結果、腰や肩を痛める可能性がある

こういう障害につながるリスクも高まります。

また、息を吐いて緊張を保てていないと、目的とする部位にも効かせづらくなってしまうんですね。

ですので、こういう高重量での筋トレの場合は、

呼吸を止めることが適切

と言えます。

 

筋トレの効果を高める呼吸法②:中強度以下のトレーニングは自然呼吸

続いては、身体を引き締める目的で筋トレを行う時の呼吸法です。

特に決まった形はない

引き締め目的であれば、扱う重量は筋肥大を目的としたときよりも軽くなります。

こういう場合は、

呼吸を意識せず、自然に呼吸をすればOK

ですね。

先ほどダンベルプレスを例に出しているので、シェイプアップ目的で行うダンベルプレスをご覧ください。

1、椅子に座り、肩の前でダンベルを構える
2、頭上にダンベルを押し上げる
3、肩の前にダンベルを下げ、これを繰り返す

先ほどよりも負荷が軽い分、息を止めなくてもダンベルを持ち上げることができていますよね。

引き締め目的の場合は、数をこなせば身体は引き締まります。ですので、基本的には、

負荷が軽めで引き締め目的の場合は、自然呼吸で行う

と認識してもらえればOKです。

より引き締めたい方は息を吐く

少し高度なレベルを求める方の場合、

最も力が入る箇所で息を吐く

ようにしてみてください。

そうすると筋肉が過度に張りづらく、より引き締めることができるんですね。ダンベルプレスで言えば、

1、椅子に座り、肩の前でダンベルを構える
2、頭上にダンベルを押し上げる
3、このとき口からを息を吐く
4、肩の前にダンベルを下げ、これを繰り返す

という感じです。

ですので、より身体を的確に引き締めたいという方は、息を吐く意識を持った方が効果的ですね。

 

筋トレの効果を高める呼吸法③:ウエストシェイプの場合は口から強く息を吐く

ウエストを引き締めたい方は、口から強く息を吐く方がより引き締められます。

負荷がかかるときに息を強く吐く

以下のイメージでダンベルプレスを行えば、よりウエストを引き締められます。

1、椅子に座り、肩の前でダンベルなどを持つ
2、腕を頭上に上げ、身体を縦に引き伸ばす
3、このとき、口から強く息を吐く
4、ダンベルを下げて、再度この動きを繰り返す

人間の身体には常に空洞があり、この空洞を埋めることでウエストが細くなるんですね。

この空洞を埋める方法の1つとして「口から強く息を吐く」という呼吸法を利用します。

これは1週間で-5~6cmすることもあり、非常に効果的な呼吸法です。

息を吸うことは意識しない

こういう呼吸法の場合、息を吐くことを意識して行えば、

自然に息を吸うので、吸うことに意識を向けない

ようにします。そうすれば問題なく呼吸が行えるので、過度に吸うことに意識を向けないようにしましょう。

 

筋トレの効果を高める呼吸法④:スロートレーニングの場合は意識的に息を吐く

スロートレーニングを行うときは、強く息を吐くという呼吸法を行います。

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いずる

スロートレーニングというのは、このようにスローなテンポで筋肉を活動させ続けるようなトレーニング方法です!

このときの呼吸法は、以下の通りです。

1、脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
2、口から強く息を吐き、4秒間でしゃがむ
3、軽く息を吸い、再度強く息を吐き4秒間で立ちあがる

スロートレーニングでの呼吸法は、どのような種目をするにしてもこういった呼吸です。

以下の記事でスロートレーニングの種目は紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

先ほども解説した通り、スロートレーニングのポイントは「筋肉の中を低酸素状態にする」ということ。

ですので、

できるだけ口から息を吐き、体内の酸素量を低下させる

というイメージで、息を強く吐くようにします。

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いずる

息を吐き切るぐらいの感覚で行えば、より効果的ですね!

そうすれば、早く体内が低酸素状態になり、結果筋肉をつけやすくなるというわけです。

このように、目的に応じて呼吸法を変化させることで筋トレ成果も上がりますし、ケガの予防にもなります。

 

筋トレ時に行う呼吸法の注意点やポイント

上記でお伝えしきれなかった呼吸の注意点やその他のポイントは、以下の通りです。

自分に合った呼吸法をすることが大前提

現場でもクライアントさんに常に伝えていることですが、

違和感を感じる方法は、無理にしなくてもいい

ということです。

例えば口から息を吐きながらダンベルを持ち上げるとき、息を吐くとどうしても適切な動作ができなくなるとします。

こういう場合は、呼吸法を一旦忘れてOKで、動作の習得を優先してください。そうする方が筋トレ成果も上がりますし、結果としてもプラスになります。

上記でお伝えした、

1、高強度のトレーニング:呼吸を止める
2、中強度以下のトレーニング:自然に呼吸する
3、スロートレーニング:息を意識的に吐く
4、ウエストの引き締め:強く意識を吐く

この4つはあくまでも参考例であり、考え方が違えば別の方法が適切な場合もあります。

ですので、どうしてもフィーリングが合わない場合は無理に呼吸を合わせず、自分がやりやすい呼吸法で筋トレを行うようにしてください。

高血圧の方は筋トレ時に呼吸を止めるのはNG

先ほども少し触れていますが、大切なので改めてお伝えしますね。

・高血圧の方
・血圧を下げるためのお薬を服用している方

などは、筋トレ時に呼吸を止めてしまうのは絶対に避ける必要があります。

そうしないと血圧が上がりすぎて転倒してしまったり、意識を失う可能性もありますので、必ず「息を吐く」という呼吸法を実践しましょう。

ちなみに、筋トレと健康問題や血圧の変化については以下の記事でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

筋トレの疲労回復を促す場合は鼻呼吸がおすすめ

筋トレ時の呼吸法については解説しましたが、

・セット間
・種目間

で行う呼吸法は、できれば「鼻から息を吸って、口から吐く」という鼻呼吸がおすすめです。

鼻呼吸で酸素を取り入れたとき、鼻の粘膜から取り入れた酸素の9割ほどが細胞内に入るそうです。そうすると細胞そのものが活性化されることで、疲労回復が早まる可能性があるんですね。

ですので、

・筋トレ時は口呼吸
・筋トレの休息時は鼻呼吸

という分け方をすると、より効率よく筋トレができるのでぜひ実践してみてください。

ちなみに、筋トレ後の疲労回復する方法は以下の記事で解説しているので、こちらも合わせてどうぞ。

今回は筋トレ時の呼吸法について解説しました。

今回の内容は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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