トレーニング

筋トレが続かない理由と習慣化する7つのコツ

   

筋トレが続かないのは「甘え」や「性格」などではなく、適切な段階を踏めていないからかもしれません。

適切な段階を踏み、自分に合ったステップを踏めば必ず筋トレを習慣化させることができるはずです。

この記事では、

・筋トレが続かない理由
・習慣化する7つのコツ

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレが続かない理由

筋トレが続かない主な理由は、

1、いきなり完璧を求めすぎる
2、強度が高すぎる
3、結果が出ていない
4、知識が足りていない
5、優先順位が高くない
6、疲労をうまく回復できていない
7、忍耐力がない

などが考えられます。1つずつ解説しますね。

1、いきなり完璧を求めすぎる

筋トレが続かない方を見ていると、

いきなり筋トレ中・上級者と同じメニューをこなそうとしている

ということがよくあります。

例えば、雑誌やネットなどで、

・ベンチプレス
・ベントオーバーローイング
・ショルダープレス
・スクワット
・デッドリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
・腹筋

筋肉ムキムキな方がこういうメニューをこなしていたとします。

こういう情報を見て、

https://ideal-style-personal.com/wp-content/themes/cure_tcd082/img/common/no_avatar.png
続かない人

よしっ!このメニューをやってやろう!

と意気込んで真似してしまうケースがあるんですね。こういったことしていませんか?

これはメニューがきつすぎて、筋トレ初心者の方であれば、

・スクワット
・ベンチプレス or 腕立て伏せ
・ベントオーバーローイング or 懸垂
・腹筋、背筋

みたいな感じで、少ないメニュー数から始める必要があります。

必ず“慣らし期間”が必要で、ここを無視してハードな筋トレをすると疲労感が恐ろしいぐらいやってくるんですね。

筋トレが続かない方の中には、こういった最初から完璧を求めすぎな方もいると思います。

2、強度が高すぎる

これも上記と似たようなことですが、筋トレを始めたばかりの方はまず、

10回ぐらいの回数を、適切なフォームで行える重量で行う

というのがベースになります。

もう少し軽めでもいいぐらいですが、ジムなどで見ていると、

・2~3回ぐらいしかできない重量を扱っている
・フォームが崩れて5~6回無理にあげている

という人の姿も見かけます。

こういったトレーニングをすると、筋肉もつかないですし、翌日の疲労感も強く出るはず。

頑張っている感があるわりには結果が出ないと、当然続かないですよね。このように、強度が高すぎることも問題の1つです。

3、結果が出ていない

先ほども触れましたが、上記のような形で無理をすればほぼ結果は伴いません。

パーソナルトレーニングを継続されている方に、「続いているのは、何でなんですか?」と聞いたことがあるんですね。

その返答で多いのが、

1回レッスンを受けると、やっぱり身体が変わっているから。

という言葉が圧倒的に多いです。筋トレをする1番の目的は、身体を変えることだと思います。

身体が変わっているのが実感できると面白みも増し、自然に続けられますよね。

ではなぜ結果が出ないのかというと、これは以下のことに集約できると思います。

4、知識・技術が足りていない

ここまでお伝えしたことを解決しようと思うと、やはり知識・技術をつけることです。

そうすると面白いように身体を変えることができますし、身体が変われば筋トレを継続するモチベーションも高まるはず。

・◯◯に筋肉がついて変わってきた
・やれば変わることが実感できるから楽しい
・楽しいことは進んでできるし、続けられる

という好循環が出来上がりますよね。

そういった意味でも最低限の知識は必要だと思いますし、逆に知識不足だと結果につながらないので続けづらいのは当然かもしれません。

5、疲労をうまく回復できていない

ここから少し違った理由ですが、

・1日の食事量が少ない
・仕事がかなり忙しい
・日頃からストレスが多い
・生活習慣が乱れている

こういったことに該当しませんか?該当する方は、疲労が蓄積しているからやる気が起こらず、筋トレが続けづらい状況になっているかもしれません。

これはクライアントさんにも見られることで、特に1日の仕事量によって疲労度が変わります。このときは、本当に軽めの筋トレで終えるんですね。

もし疲労が溜まっている状態で1回でも追い込むと、

疲労困憊になり、身体的にも精神的にも落ち込んでしまう

ということが起こります。

こういう状態では絶対筋トレは続かず、もし上記に当てはまる方は、まずは食事量を増やしたり休むことが必要かもしれません。

食事量を増やせば意欲的になり、筋トレを続けられる可能性があります。こういった性格以外の問題も考えられます。

この辺りは「筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と4つの改善方法」や「オーバートレーニング症候群かも?筋トレのやりすぎで起こる症状と5つの対策」も参考にしてみてください。

6、優先順位が高くない

筋トレがどうしても続かない方は、他のことに興味があったりしませんか?

・飲み会に行く方が楽しい
・ゲームをしたい
・家でテレビを見たい

筋トレよりも他の優先順位が高いと、当然筋トレは続きませんよね。

本当に筋トレを続けて身体を変えていきたいのであれば、筋トレの優先順位を上げ、空いた時間の1番最初に筋トレを行うようにしましょう。

そうすれば継続しやすくなりますし、習慣化しやすくなるはずです。

7、忍耐力がない

あと考えられることは、シンプルに筋トレ後の筋肉痛や疲労感に耐えられず、続かないというケース。

強度が高すぎるということもありますが、筋肉をつけることはある程度追い込む必要があるため、疲労やしんどさを乗り越えないといけません。

言い方は直球になりますが、忍耐力がない場合は、筋トレを続けることは難しいでしょう。

では、こういった理由で筋トレが続かない場合、どうすれば筋トレを習慣化・継続できるようになるのでしょうか?

 

続かない筋トレを継続して習慣化する8つのコツ

筋トレを継続して習慣化するコツは、以下の8つです。

1、目標を決める
2、スケジュールを決める
3、基礎知識を学ぶ
4、フォーム重視で筋トレを行う
5、心地良い疲労感で筋トレを終える
6、筋トレ後にケアをする
7、適切な栄養補給・食事を摂る
8、徐々に強度・質などを高めていく

それぞれご紹介しますね。

1、目標を決める

まず最初にやるべきことは、

理想の体型や状態など、目標を決める

ということです。

人間の脳は不思議で、目標とする体型や状態をリアルに想像できると、その状態に変わるために無意識下でも行動を変えてくれるんですね。

なので、最初に目標設定をするだけで、筋トレの継続率は格段にアップします。

2、スケジュールを決める

目標が設定できると、週2回の頻度で筋トレする日を前もって決めてしまいます。

例えば、

トレーニング
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF
OFF

こういったイメージで、大体中2日空けてトレーニング日を設定します。

先に予定を組み込んでしまえば、筋トレの優先順位が高くなり、習慣化しやすくなりますよね。

3、基礎知識を学ぶ

そして筋トレを始める前に、ある程度基礎知識を頭の中に入れておきましょう。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

基礎知識を入れておくことで結果が出やすくなり、身体は変わると継続しやすいですからね!

まず知っておいてほしいことは、

・強度(負荷)=何kgを設定すればいいのか
・回数・セット数=どのくらいの量をこなせばいいのか
・休息時間=セット間や種目間はどれぐらい休めばいいのか
・頻度=1週間に何回行えばいいのか
・期間=どれくらいの期間続けると体は変わるのか

などですね。

こういったことを適切に設定した中で筋トレを行えば、身体は1週間ずつ小さな変化を実感できるようになります。

この基礎知識を習得するためには、まず以下の記事をご覧ください。

そうすると、「強度」「回数」「頻度」などの適正数値を理解してもらえると思います。

この他にも参考になりそうな基礎知識を解説した記事を貼っておくので、よかったら参考にしてみてください。

筋肥大を促進させる筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安
筋トレと有酸素運動はどっちが先?トレーナーが順番を解説
超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説
筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説

もしこれだけでは足りないと感じる方は、おすすめの本も紹介しているので、以下で紹介する本も参考にしてみてください。

4、フォーム重視で筋トレを行う

基礎知識がある程度理解できると、ここから実践に移っていきましょう。

筋トレのやり方は、以下の記事などで紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説
スクワットができない原因と正しいスクワットをする7つの手順
【根本改善】腕が太くならない原因と太くする4つの方法
腰が痛くなる原因も解説!腰を痛めない3種類の腹筋
割れない原因も解説!腹筋(お腹)をバキバキに割る5つの方法

ここでのポイントは、

フォームを重視して、確実に筋肉に効かせるように行う

ということです。

そして、フォームとあわせて以下の感覚で筋トレを終えるようにします。

5、心地良い疲労感で筋トレを終える

筋トレを習慣化させるための大きなコツに、

心地良い疲労感を感じる程度で、筋トレを終える

ということがあります。

人間は気持ち良い・心地良いことであればすすんでやりたくなりますし、継続しやすいんですね。

ですので、この心地良い疲労感を感じる強度や内容で、筋トレを行うようにしましょう。

6、筋トレ後にケアをする

そして筋トレを終えた後は、疲労回復するためのストレッチなどを行います。

こういったケアをすることで、翌日の疲労感ややる気の低下を軽減でき、良い状態を維持することができるんですね。

詳しい疲労回復する方法は、「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」を参考に実践してみてください。

7、適切な栄養補給・食事を摂る

ケアを終えると、次は適切な栄養補給・食事を摂るようにします。

ここも不足すれば必ずやる気の低下などにつながりますので、食事量もある程度確保できるようにしましょう。

食事内容については、「太りたいのに太れない方必見!3ヶ月で10kg体重を増やした筋トレ+食事内容」や「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」で詳しく紹介しています。

また、プロテインを飲んでいない方はこちらの記事も参考にしてみてください。

8、徐々に強度・質などを高めていく

そして、上記の内容である程度筋トレが継続できると、そこからは徐々に強度や質を高めていくという感じですね。

ここまでお伝えしたように、

1つ1つ確実にこなし、ステップアップする

ということができると、今まで続かなかった筋トレを習慣化できるはずです。

とはいえ、上記のことをやるのは少しハードルが高いと感じる方もいるかもしれません。

そんな方は、以下のことも知っておくと少し気持ちが楽になると思います。

 

続かない筋トレを継続して習慣化するその他ポイント

さらに筋トレを習慣化するためのポイントは、以下の通りです。

1ヶ月に1度強度などを下げる

これは「オーバートレーニング症候群かも?筋トレのやりすぎで起こる症状と5つの対策」で解説しましたが、1ヶ月に1度、1週間強度を下げる週を意図的に作ります。

イメージ的には、こんな感じです。

毎回力を出し切ると、どこかで疲労困憊になってしまう。

それを防ぐために1週間は、ある意味サボる日を設定した方が筋力は向上させやすいんですね。

こういった1週間をつくり、身心共にリフレッシュすることも筋トレを続けるための戦略になります。

週1回を維持すれば筋力は低下しない

また、どうしても忙しかったりしんどい方は、

週1回だけ、筋トレを行う

ようにしましょう。

筋肉は週1回の刺激が加わっていると現状を維持し、筋力は低下しません。

ですので、どうしても筋トレのやる気が起こらないときは、

・週1回だけ頑張って筋トレをする
・体調が回復したり、やる気が出たら週2回に戻す

という感じで、うまく調節することも重要ですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

とにかく、10日以上空かないようにすれば筋トレは継続しやすいし、結果も出し続けられますよ!

10年間維持するマッスルメモリー

もし筋トレを始めて、どこかで継続がストップした場合、

マッスルメモリーがある

ということを覚えといてください。

筋肉は、筋力が向上した自分の良い状態を覚えています。筋トレを辞めても、約10年間ぐらいはその記憶が残るとも言われているんですね。

ですので、もし1~2ヶ月筋トレをやめても再開すればすぐに筋力などは戻ります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

完全に辞めなければ効果を持続させられるので、途中で筋トレを継続できなくても、また始めれば問題ないです!

こういったことを知っておくと気持ちにも余裕ができて、さらに続けやすいと思うので、この辺りの理解も重要です。

今回は、筋トレが続かない原因と習慣化する8つのコツを解説しました。

1、目標を決める
2、スケジュールを決める
3、基礎知識を学ぶ
4、フォーム重視で筋トレを行う
5、心地良い疲労感で筋トレを終える
6、筋トレ後にケアをする
7、適切な栄養補給・食事を摂る
8、徐々に強度・質などを高めていく

こういった内容をお伝えしました。

1度筋トレが習慣化できると、あとは時間の問題で理想の身体が手に入ります。ぜひ、理想の身体に近づいてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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