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硬い方必見!筋肉を緩める7つの方法をトレーナーが解説

   

筋肉を緩める方法は「ストレッチング」だけではなく、様々な方法で硬い筋肉を緩めることができます。

具体的には「皮膚を擦る」「筋肉を揺らす」など、ストレッチングよりも筋肉を緩めやすい方法もあるんですね。

この記事では、

・硬い筋肉を緩める7つの方法
・筋肉が緩む理由

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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硬い筋肉を緩める7つの方法

今回ご紹介する筋肉を緩める方法は、以下の通りです。

1、気持ちよく体を動かす
2、ストレッチング
3、筋肉を適度に緊張→脱力する
4、皮膚をさする
5、筋肉を揺らす
6、筋膜を緩める
7、呼吸をする

それぞれ方法は異なりますが、すべて硬い筋肉を柔らかくすることができるんですね。

個人的には「筋肉を揺らす」方法は、一般の方でも非常に効果がわかりやすく簡単なのでおすすめです。

ではここから、具体的な方法をご紹介します。

 

硬い筋肉を緩める方法①:気持ち良く体を動かす

まず最初にご紹介する方法は、ダイナミックストレッチ(体操)と言われる方法です。

リラックスした状態で関節を気持ちよく動かすことで、硬い筋肉を緩めることができるんですね。

1、首を前後に気持ち良く動かす

1、軽く顎をあげ、目線を上げる
2、軽く下を向き、顎を引く
3、首が力まないように軽く首を上下に動かす
4、これを1分間行う

2、首を左右に気持ち良く動かす

1、正面を向き、軽く頭を片側へ倒す
2、反対方向へ頭を軽く倒す
3、首が力まないように軽く首を左右に動かす
4、これを1分間行う

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いずる

この2つを実践すると、首回りの筋肉が柔らかくなることがわかると思います!

3、腕を振り子のように動かす

1、脚を肩幅に開く
2、手のひらを天井に向け、胸の前に腕を伸ばす
3、腕を脱力するように落とす
4、肩から腕をぶら下げ、振り子のように前後に動かす
5、これを1分間行う

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いずる

この動きでは、肩周りや背中の筋肉を緩めることができます!

このように気持ち良く関節を動かすことで、周辺にある筋肉を柔らかく緩めることができるんですね。

この他の方法はYouTubeで紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

硬い筋肉を緩める方法②:ストレッチングを行う

2つ目の方法は、筋肉を緩める方法の代表格であるストレッチングです。

ストレッチングは筋肉を適度に伸ばすことで緩めることができますが、ポイントは、

痛みや不快感を出さないように筋肉を伸ばす

ということです。

これを守って約30秒間ほど筋肉を伸ばせば、硬い筋肉を緩めることができます。

1、胸のストレッチング

1、壁の前に立ち、手を壁につく
2、胸を伸ばすように体を軽く捻る
3、胸や腕を伸ばし、30秒間キープする
4、これを左右行う

2、体側のストレッチング

1、脚を肩幅に開く
2、骨盤を片側へスライドさせる
3、逆方向へ腕を上げて体を倒す
4、この状態で左右各30秒間伸ばす

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いずる

このストレッチングで、胸・背中・横腹辺りの筋肉を緩めることができます!

3、体幹のストレッチング

1、地面に座り、両脚を伸ばす
2、片膝を曲げ、逆脚にクロスする
3、立てた膝と逆側の肘を膝上に置く
4、そこから体幹を捻る
5、この状態で、左右各30秒間伸ばす

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このストレッチングで、体幹周辺やお尻の筋肉を緩めることができます!

このように、

・気持ち良く筋肉を伸ばす
・その状態で30秒間ストレッチングする

この条件を満たすだけで、硬い筋肉を柔らかくすることができるんですね。

 

硬い筋肉を緩める方法③:筋肉を適度に緊張→脱力

3つ目の方法は、力を軽く入れて筋肉を緩める方法です。

筋肉の特徴として、

力を入れた後に、最大にリラックスする

という性質があるんですね。

約50%ぐらいの力を入れて、一気に脱力する。これだけで、硬い筋肉は柔らかくなります。

特に体が硬い方におすすめの方法で、この方法を実践してからストレッチングなどを行うとより筋肉が緩みます。

1、力こぶ(上腕三頭筋)を緩める方法

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両肘を曲げ、力をこぶに軽く力を入れる
3、4秒間力を入れ、息を吐きながら脱力する
4、これを10回繰り返す

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これで力こぶの筋肉を柔らかくすることができ、特にデスクワークの方におすすめですね!

2、上半身全体を緩める方法①

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両手を肩の前辺りで構える
3、上半身全体を引き伸ばすように腕を上げる
4、4秒間引き伸びて、一気に脱力する
5、これを10回繰り返す

3、上半身全体を緩める方法②

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両手を肩の前辺りで構える
3、上半身全体を引き伸ばすように片腕を上げる
4、体側などを気持ち良く引き伸ばす
5、4秒間引き伸びて、一気に脱力する
6、逆側も同じ要領で行う
7、これを左右10回繰り返す

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これは、筋肉が硬い方ほど気持ち良く感じると思います!

けのびして一気に脱力するのも筋肉が緩むので、仕事中などにおすすめですね。

 

硬い筋肉を緩める方法④:皮膚を擦る

4つ目の方法は、皮膚を擦って筋肉を緩める方法です。

皮膚を擦ることで、

・体内で一酸化炭素が分泌される
・一酸化炭素によって血管が拡張する
・血流が改善し、筋肉が緩む

という反応が起こると考えられています。

ですので、硬いと感じる部位を軽く擦るだけでも筋肉を緩めることができます。

1番のポイントは、

赤ちゃんを優しく撫でるぐらい、優しく擦る

ということ。「これぐらいでいいの?」という強さで擦れば、それだけで筋肉はどんどん緩んでいきます。

1、まぶたを擦って緩める

1、目を閉じて、まぶたに軽く手を沿える
2、本当に軽くまぶたを擦る
3、これを左右1分間行う

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まぶたを擦ることで目の筋肉が緩み、視界がパッと広くなる感覚があると思います!

2、お腹を擦って緩める

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、片手を片側のお腹に沿える
3、片側のお腹を優しく擦る
4、これを1分間行う

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片側を擦った後、左右のお腹の張りや出っ張り感を比べてみてください。おそらく、擦った方が少し凹んで柔らかくなっていることがわかると思います!

3、首を擦る

1、顔を正面に向ける
2、首に手を置き、首全体を軽く擦る
3、これを1分間行う

この方法は応用しやすく、筋肉が硬くなっている部位を優しく擦れば、それだけで緩めることができます。

僕も仕事中によく体を擦りますが、そういう習慣がつくと、楽な状態で体を維持できますからね。

 

硬い筋肉を緩める方法⑤:筋肉を揺らす

筋肉を揺らすことでも硬い筋肉を緩めることができますが、これについては「【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法」 で詳しく解説しています。

特に、

・太もも
・ふくらはぎ
・おしり

などの張りや太さで悩まれている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法
お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法

 

硬い筋肉を緩める方法⑥:筋膜を緩める

6つ目の方法は、筋膜を緩めて筋肉を緩める方法です。

筋膜は、

約90秒以上伸ばし続けることで、緩む性質を持っている

んですね。

ですので緩めたい部位を対象に、気持ちよく筋肉を90秒以上伸ばし続けると、より硬い筋肉を柔らかくすることができます。

1、肩周りの筋膜を緩める

1、仰向けになり、天井に片腕を伸ばす
2、伸ばした腕を内側に伸ばし、肘を曲げる
3、逆の手で肩をサポートし、軽く伸ばす
4、この状態で左右各2分間伸ばし続ける

2、背中や胸の筋膜を緩める

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両腕をバンザイし、手を地面に置く
3、この状態で2分間伸ばし続ける

3、全身の筋膜を緩める

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、そのまましゃがみ込む
5、膝とつま先を同じ方向に向ける
6、このまま2分間キープする

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これでほぼ全身の筋膜が緩み、全身の筋肉を緩めることができます!

この他の部位の方法は、以下の記事で紹介しているのでこちらも参考にどうぞ。

お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法
【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法
足首が硬いとどうなる?原因と足首を柔らかくする4つの方法
曲がらない方も必見!手首・指が硬い原因と柔らかくする5つの方法

 

硬い筋肉を緩める方法⑦:呼吸を行う

7つ目の方法は、呼吸を活用して筋肉を緩める方法です。

体幹を3ヶ所に分けて適切な方向へ膨らませることで、体幹全体の筋肉を緩めることができるんですね。

この方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えしたように、

1、気持ちよく体を動かす
2、ストレッチング
3、筋肉を適度に緊張→脱力する
4、皮膚をさする
5、筋肉を揺らす
6、筋膜を緩める
7、呼吸をする

などたくさんあり、自分に合う方法が見つけられるとより筋肉を緩めることができると思います。

是非上記を参考に、硬い筋肉を緩める習慣をつけてみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

その他の硬い部位を柔らかくする方法もご紹介しているので、合わせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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