トレーニング

筋トレ後にお風呂やサウナに入ると「筋肥大」効果が期待できる理由

   

筋トレを終えた後、お風呂やサウナなどで筋肉を温めるような刺激を加えると、筋肉がより肥大する可能性があります。

その他にも疲労回復や筋肉痛の軽減にも役立つため、筋トレ後のお風呂やサウナの入り方次第で、筋トレ効果を高めることができるんですね。

この記事では、

・筋トレ後のお風呂やサウナの効果
・筋肥大する可能性があるお風呂やサウナの使い方

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ後のお風呂・サウナの効果

筋トレ後、お風呂やサウナに入ると以下のような効果が期待できます。

・疲労の軽減ができる
・筋肉痛が軽減できる可能性がある
・筋ショックたんぱく質によって筋肥大する可能性

などがあります。それぞれ詳しく解説します。

疲労の軽減

まず期待できる効果は、疲労の軽減です。

筋トレをすると乳酸が溜まりますが、お風呂につかって身体を温めると血管が拡張します。そうすると、

・血流が良くなる
・老廃物を代謝しやすくなる
・乳酸を代謝しやすくなる

ということが起こります。

その結果、何もせずに筋トレを終えるよりも、翌日の疲労感は軽減できます。

疲労回復については「筋トレ後に行うと効果的な疲労回復する5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

筋肉痛も軽減できる可能性

また、疲労の軽減とあわせて、筋肉痛の軽減もできる可能性があるんですね。

筋肉痛の常識としては、

・筋トレで筋肉に小さな傷がつく
・傷周辺で炎症が起こる
・その結果、筋肉痛を感じる

と言われていました。

ただ、最新の研究より筋トレによって体内で生成される「ブラジキニン」という物質の影響で、神経が興奮して痛みを感じやすくなって筋肉痛が起こるという新説が出ています。

お風呂や水風呂などに入り、この神経の興奮を抑えることができると、筋肉痛の軽減ができるかもしれません。

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いずる

ここはまだ研究でもわかっていないところなので、1つの考え方として参考にしていただければと思います!

筋肉痛については「効果なし?筋トレしても筋肉痛にならない本当の理由」でも詳しく解説しています。

シンプルに解説すると、

お風呂の中でリラックスをして、神経を休ませる

ということをすれば、筋肉痛の軽減につながる可能性があるというわけです。

筋ショックタンパク質によって筋肥大する可能性

そして、筋肥大させたい方にはここからが重要な効果で、

筋トレ後、少し熱めのお風呂やサウナに入ると筋肥大が起こる可能性がある

ということです。

筋肉は約40度ぐらいまで温めると「筋ショックタンパク質」という物質が筋内でつくられ、このタンパク質が筋肥大をさせる役割を持っていることがわかってきています。

・40度以上のお風呂→水風呂へ
・100度前後のサウナ→外へ出る

これらは、温度差がかなりありますよね。

この温度差によって筋肉にインパクトを与えることができ、結果筋肥大が起こる可能性があったり、上記でお伝えした効果が高まるというわけです。

ですので、筋トレ後以外にも日頃からこういう温度差を意識してお風呂やサウナを利用することは、筋肥大を促進する可能性があるかもしれません。

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いずる

ただ、以下のこともあわせておさえておく必要があります!

ショックが大きく過ぎることには注意が必要

とはいえ、急に慣れない温度差を体感すると、身体への負担も増え危険です。

サウナの後に、急に冷水に浸かるというのは温度差が激しすぎる可能性があるため、こういう急激すぎる変化は避けた方がいいと言えます。

もしくは、

・サウナ室 → 室内に出るだけ
・お風呂 → 冷水に浸かる
・サウナ → 冷水に浸かる

というように、ステップアップをして身体を慣らす工夫が必須ですね。

では、ここまでお伝えしたような効果を実感するためには、具体的にどのようにお風呂を利用すればいいのでしょうか?

 

筋トレ後のお風呂・サウナの活用方法

具体的な活用方法は、以下の通りです。

筋肥大=5~10分以上筋肉を温める

上記で解説した通り、筋温が40度になれば「筋ショックタンパク質」が筋内で作られます。

ですので、

熱めのお湯に5~10分以上浸かる

ぐらいが1つの目安になるでしょう。

サウナの場合も同じか、少し長めでもOKですので、筋温が上がるまで身体を温めるようにします。

疲労の軽減=気持ち良く感じる時間浸かる

疲労軽減の場合は、

気持ち良く感じる時間、お風呂に浸かる

ようにすればOKですね。

ただ、あまりに長風呂は逆に疲労してしまうので、1時間以上は長すぎます。

無理をしない程度にお風呂に浸かってもらえると、それだけで疲労の軽減につながっていきます。

筋肉痛の軽減=お風呂の中で筋肉を揺らす

これは疲労軽減にも共通することですが、

・お風呂に浸かる
・全身をリラックスさせる
・張っている筋肉をお湯の中で揺らす
・1ヶ所30秒~1分前後

こういった筋肉を揺らすことをすれば、より疲労や筋肉痛を軽減させることができるはずです。

筋肉を揺らすと、

・筋肉に蠕動運動が起こる
・血流が改善する
・血流が改善したことで筋肉が緩む
・神経の興奮が抑えられたり、老廃物を代謝できる

その結果、より疲労感をスッキリさせることができる可能性があります。

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これは僕が実践していますが、やったときとやらないときではかなり違いがあります!

こういったイメージでお風呂やサウナを活用すれば、より筋トレ効果を高めることにつながるはずですね。

 

筋トレ後のお風呂・サウナのバリエーション

上記以外にも、筋トレ後のお風呂やサウナの活用方法があるので、合わせてご紹介しますね。

1、交代浴をする

人間の身体は、

・冷やすことで血管が収縮する
・温めると血管が拡張する

という反応をするんですね。

特に身体を冷やした後身体を温めると、より血管が拡張して血流が非常に良くなります。

この反応を利用してより循環改善ができ、筋トレの疲労をよりスッキリできる可能性もあります。

・冷水に浸かる
・温かいお風呂に入る
・冷水に浸かる
・温かいお風呂に入る

家の場合はこれができないので、冷水のシャワーをかけるのでもOKです。

こうすると血流が改善しますし、上記でお伝えした「筋ショックプロテイン」も分泌されるので、非常に効果的ですね。

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ただ上記でもお伝えしたように、温度差が激しいので冷水をかける場合は、必ず足元からかけるようにしてください!

2、ジョットバスなどを筋肉に当てる

筋トレ後にジムのお風呂や先頭に行く方は、ジェットバスの利用もおすすめですね。

鍛えた部位にジェットバスを当てて、

・勢いよく出てきたお湯を筋肉に当てる
・いろんな部位に揺らす刺激を各1分間与える

こうやって行うと、硬い筋肉がほぐれお風呂から上がればかなり身体がスッキリしています。

これは実際に僕が試していて、非常に効果的だし大好きな方法なので、ぜひ行ってほしいですね。

3、気持ち良く身体を動かす

もう1つの方法は、お風呂に浸かりながら気持ち良く身体を動かす方法です。

お風呂の中でリラックスして身体を動かせば、浮力の影響で筋肉をほぐしやすんですね。

こういう方法でも、

・筋肉や関節を気持ち良く
・筋肉がポンプのように動く
・循環を促し、老廃物などが代謝される

その結果、疲労の軽減につながるのでおすすすめです。

そして、お風呂やサウナから上がった後にしてほしいことは、以下の通りです。

 

筋トレ後のお風呂・サウナをあがってからしてほしいこと

お風呂などから上がった後は、筋肉を元のサイズに戻すようなストレッチングをすればより疲労が軽減できます。

詳しい方法は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、筋トレ後のお風呂やサウナをうまく活用すれば、より筋トレ効果を高められるということですね。

 

筋トレ前のお風呂・サウナはおすすめしない

今回は筋トレ後のお風呂やサウナについて解説しましたが、あわせて筋トレ“前”のお風呂についても解説しておきます。

疲労が増すのでおすすめできない

筋トレ前にお風呂やサウナに入ると、筋トレ効果は下がる可能性があります。

この理由はシンプルで、

疲労するから

です。

似たようなことで、スポーツ選手が練習や試合前にお風呂などに入って、身体を温めることは効果的か?という問いも同じ理由で疲労するからNGなんですね。

ただ、

・お風呂の温度
・お風呂に浸かる時間
・お風呂に浸かった後に主観

などによって身体の変化が変わるため、完全にNGというわけではありません。

自分に合った入り方をすることが前提

温かいシャワーを浴びて、身体を清潔にするなどは問題ありません。

・高温のお風呂に浸かる
・10分以上長風呂をする

こういったことをすれば疲労するので、避ける必要があります。

この辺りを整理して、実際にお風呂に入って調子がいいのであれば、その入り方を継続してもいいと思います。

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疲労に気をつけて、自分に合うのであればOK!ということですね。

今回は、筋トレ後のお風呂やサウナの効果について解説しました。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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