これから筋トレを始めようと思ったとき、「何を準備すればいいの？」「何すればいいの？」といろいろ疑問が浮かびますよね。
いきなり筋トレを始めてしまうよりも、必要な知識やメニューを知っておくと、より身体の変化を実感しやすくなります。
この記事では、
・筋トレの始め方の５つの手順
・知っておきたいな知識やメニュー
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
まず知っておきたい筋トレのメリット
筋トレを行うメリットや効果は、以下の通り非常に多くあるんですね。
・身体が変わる（筋肥大・シェイプなど）
・基礎代謝が向上する
・メンタル・精神面が安定する
・血圧が下がる
・健康維持・向上につながる
・姿勢や猫背が改善する
・コンディショニングが向上する
もちろんこの他にもありますが、筋トレを行うことでこういったメリットや効果を得ることができます。
具体的な内容は以下の記事で解説しているので、こちらをご覧ください。
筋トレの始め方①：準備する物
ここから具体的な筋トレの始め方の手順に入りますが、まず準備するものなどをご紹介します。
基本的には、
・自分の身体
・最低限のウエア
などがあれば十分ですが、ダンベルやその他のアイテムがあれば筋トレ効率が良くなります。
あればより良いと思うものを「自宅で使える！トレーナーがおすすめする筋トレ器具・グッズ８選」にまとめているので、こちらを参考にしてみてください。
また、おすすめのウエアなどについては「男性・女性向け！筋トレ時におすすめの服装・ウエア５選」も参考にしてみてください。
個人的には、
・ベンチ台
・１０ｋｇのダンベル２個
これらがあればかなり筋トレの幅が広がるので、この２つは最初から揃えても損はないと思いますね。
筋トレの始め方②：基礎知識を習得する
筋トレを行う目的は人それぞれですが、得たい効果を得るために最低限おさえておいてほしい知識があり、以下の通りです。
強度・回数・頻度など
必ずおさえておいてほしいのは、
・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・頻度
など、筋トレを行う時に設定する必要がある数値などです。これらについては、以下の記事で詳しく解説していますが、ここの理解は必須ですね。
メニューの組み方
次に重要なことは、どのようにメニューを組むのかということです。
後程メニュー例はご紹介しますが、より専門的に知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
トレーニング原理・原則
もう１つ知っておきたいことは、トレーニングの原理・原則です。
これは僕自身が現場で指導をして、うまく成果が出なかったときに振り返るぐらい重要な内容です。
かなり基本的な内容であり、かつ必ず知っておきたいことなので、１度目を通してみてください。
ちなみに、「超回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、このことについても触れているので、こちらも参考にどうぞ。
もし、自分で知識をつけたい方はおすすめの本もまとめているので、こちらも参考にしてみてください。
ここまでの知識がある程度抑えられると、ここからは実践に移っていきます。
筋トレの始め方③：準備体操を行う
筋トレを始める前はストレッチなどはなしでもOKですが、準備体操をした方が身体が動かしやすいので、ここではご紹介しますね。
具体的な方法は、以下の動画や「筋トレ前後に行ってほしいストレッチや順番を解説」をご覧ください。
ちなみに、筋肉を伸ばし続けるような“ストレッチング”はNGになるので、以下のような方法は筋トレ前には避けてもらった方がいいですね。
これについては「逆効果になる？ストレッチ中に避けてほしい５つのこと」で詳しく解説しているので、参考にどうぞ。
準備体操を終えると、次は筋トレに入っていきます。
筋トレの始め方④：自宅（家）でできる初心者向けの６つのメニュー
今回は６種類ご紹介しますが、この６種目で全身が鍛えられようにご紹介していきますね。
①膝つき浅めの腕立て伏せ
１、手は肩幅に開き、手を軽く内側に向ける
２、肩から膝までが一直線になるように構える
３、胸を地面に近づけるように軽く肘を曲げる
４、手で地面を押し返し、肘を伸ばす
５、これを２０回×３セット行う
腕立て伏せは、胸・肩の前側・二の腕の筋肉を鍛えられます！
②背中を鍛えるディップス
１、椅子に座り、お尻の横に手を置く
２、椅子からお尻を浮かせ、両脚は伸ばしておく
（きつい方は膝を９０度に曲げる）
３、椅子に沿うように身体を真下に下げる
（このとき、脇が開かないように軽く締めておく）
４、手で椅子を押し返すように身体を持ち上げる
５、これを１５回×３セット行う
脇を締めて肘を伸ばし切ると、広背筋という背中の筋肉や二の腕をメインで鍛えられます！
③椅子スクワット
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、後方に椅子を置いておく
４、後の椅子に座るようにしゃがむ
５、お尻を椅子につけず、立ちあがる
６、これを２０回×３セット行う
この種目では、下半身全体や体幹の筋肉を鍛えることができます！
④スプリットスクワット
１、脚を前後に開き、左右の膝が９０度になるぐらい開く
２、身体をまっすぐ立て、両手を耳に当てる
３、身体を真下に下げ、膝がつま先よりも出ないように注意する
４、下げた身体を持ち上げ、上下の動きを繰り返す
５、これを左右各２０回×３セット行う
これで下半身全体、体幹の筋肉を鍛えることができます！
⑤ブリッジ
１、仰向けになり、両膝を９０度ぐらいに曲げる
２、つま先を上げ、踵をつけておく
３、脚を肩幅に開き、両手は身体の真横に置く
４、へそを天井に持ち上げ、身体を反らすように体を上げる
５、上げた体を地面に下ろし、この動作を繰り返す
６、これを２０回×３セット行う
この種目で、主に背筋やお尻、裏ももの筋肉を鍛えることができます！
⑥３方向腹筋
１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、脚を内側に軽く締め、顎を引く
３、手を前ももに置いておく
４、手を膝の方へ伸ばし、身体をまっすぐ起こす
５、身体を地面に下げ、次は右手で左膝の外側へ手を伸ばす
６、身体を捻りながら、身体を起こす
７、同じ要領で、逆側へも身体を起こす
８、これを各７回ずつ行う×３セット
この６つのメニューで大方全身の筋肉を刺激できているので、これらを週２～３回の頻度で行えば体は変わっていきますね。
また、YouTubeやTwitterでも初心者用の筋トレを紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。
✅全身のたるみを引き締める筋トレ４選
この４つを週２回の頻度で行えば、
・二の腕痩せ
・お腹を引っ込める
・太もも痩せ
・ふくらはぎ痩せ
・ヒップアップ
・背中のたるみがスッキリなど、本当に全身のいろんな部位が引き締まっていきますよ😙ジムに行けない方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/Cxf5g5KrJh
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) March 4, 2020
✅簡単にできる二の腕痩せ筋トレ
①前の壁を押す
②天井を押す
③地面を押す
④後ろの壁を押す
各２０回×３セット筋トレ初心者はこういった簡単にできることでも「二の腕痩せ」できますよ😙上記のようなイメージで二の腕をしっかり使えば、細くなっていくのでおすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/E6GRSJKuID
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 6, 2020
✅ぽっこり下腹を引っ込める４つの筋トレ
①足パカ（両膝締め）
②両脚締め
③両膝を引き寄せる
④交互に膝引き寄せる
各２０回×３セット下腹は「腸腰筋」「骨盤底筋群」「腹筋下部」を刺激すれば引っ込む😙この４つで、骨盤も締まるので産後ダイエット中の方におすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/vAB4n1t2oN
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 29, 2020
✅寝ながらできる脚痩せ筋トレ４選
①ヒップリフト
②ワイドスタンス脚上げ
③脚を内側へ締める
④かえる脚上げ
各２０回×３セットこの４つをすれば内もものたるみや太い脚は引き締まっていきますよ😙むくみに悩む方やヒップアップしたい方にもおすすめ。ダイエット中の方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/T6gBnq8A5h
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) April 15, 2020
もしダンベルを使って筋トレを始めたい方は、「40・50代の基礎代謝を上げるには？現場で実践する４つの方法」の中で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。
ここでお伝えしているメニューは、年齢に関係なくすべての方におすすめですね！
筋トレの始め方⑤：その他の疑問を解決する
筋トレを始めると、さまざまな疑問が浮かんでくると思います。
最後にそんな疑問が解決できるように、よくある質問などを中心に解決方法などもご紹介します。
筋トレの時間帯について
よく「いつ筋トレをするのがいいですか？」と聞かれますが、基本的に時間はいつでもOKです。
時間については、以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？
筋トレと同時に有酸素運動をしようと思う方は、どちらを先にやればいいか迷いますよね。結論からお伝えすると、筋トレが先です。
この順番については、以下の記事で詳しく解説しています。
疲労回復を早める方法はある？
筋トレ後の疲労回復を早める方法は、以下の記事で詳しく解説しています。
プロテインを飲んだ方がいい？
目的によりますが、個人的には飲んだ方が栄養的にも満たされるので、摂ることをおすすめします。
この辺りも含めて、プロテインについては以下の記事で解説しています。
パーソナルトレーニングジムに通うのもあり
基本的には上記の流れが実践できると十分筋トレは始められますし、結果も出ると思います。
そんな中で、どうしても自分で筋トレをやるのは不安があるという方は、僕らのようなパーソナルトレーナーに指導を受けるのも１つの方法だと思います。
その方が確実に身体も変えられるので、これも１つの選択肢としてはありですね。
もし「自分で筋トレしたいけど、わからないことがある…」と悩んでいる方は、無料でアドバイスもできるので、気軽にご連絡ください！
このようにここまでお伝えした、
１、準備物を揃える
２、基礎知識を得る
３、準備体操を行う
４、筋トレを実践する
５、疑問を解決する
こういった流れを行うと、問題なく筋トレは始められるので、ぜひ参考に実践してみてください。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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