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筋トレ後に頭痛や吐き気が起こる原因と4つの改善方法

   

筋トレ後に頭痛や吐き気が起こることがありますが、これは酸欠や血流が関係している可能性があります。

頭痛にも種類があり、原因によって対策を変えると頭痛を改善することができます。

この記事では、

・筋トレ後、頭痛や吐き気が起こる原因
・筋トレ後の頭痛や吐き気を改善する4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因

筋トレ後の頭痛は、

・緊張型頭痛
・片頭痛

などの可能性があり、それぞれの原因は異なります。まずは、頭痛の原因から解説しますね。

緊張型頭痛の原因

緊張型頭痛は主に筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで発生する頭痛のことです。

精神的なストレスや、長時間同じ姿勢がつづくといった身体的ストレスが原因で首や頭の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで起こると考えられています。

EVEHPより引用:頭痛の原因と種類

これは僕もよく出ていたことがありますが、

・ハードな筋トレをする
・フォームのまずさがある
・首周りが力んでしまう癖がある
・肩に力が入りやすい

などに該当すると、首や肩周りの筋肉が筋トレによって硬くなる可能性があります。

筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、脳内が酸素不足になって頭痛が起こってしまいます。

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いずる

ちなみに、脳内が酸素不足になることで同時に吐き気も感じるようになってしまいます!

ハードな筋トレをしている方は、この緊張型頭痛になっている可能性が高いかもしれません。後程深堀しますね。

片頭痛の原因

片頭痛は、血管が拡張しすぎることで起こる頭痛のことです。

脳に血液を送る血管が拡張すると頭痛が起きやすくなります。

EVEHPより引用:頭痛の原因と種類

これは女性に起こる可能性が高いですが、日頃運動不足の方が適度な筋トレをして、血流が改善したときに起こる可能性があります。

主にこういった2つの原因が考えられますが、実際現場での経験から、多くの方は「緊張型頭痛」になっている可能性があります。

では、なぜ緊張型頭痛が起こってしまうのでしょうか?

首や肩が力む癖がある

まず考えられることは、筋トレ中に首や肩が力む癖があることです。

実際に現場であった例が、ベンチプレスをする際に、頭をベンチに押しあてるような癖があったケースです。

実際行っていただくとわかりますが、頭をベンチに押し当てると首回りの筋肉がストレスを受けます。

こういうストレスが複数の種目で出てしまうと、首回りの筋肉が筋トレ後に硬くなります。

そうすると、

・首や肩周りの筋肉が硬くなる
・血流が悪くなり、脳への血流量が制限される
・血液が酸素を運ぶため、脳内が酸欠状態になる
・結果、頭痛や吐き気が起こる

という流れが起こる可能性があるんですね。

フォームが崩れてしまう

もう1つよくある例が、筋トレをしているときにフォームが崩れてしまっていることです。

例えば腕立て伏せを行うとき、フォームが崩れてこのように首をすくめるような動作を行ってしまう方がいます。

こういう動作をしてしまうと、肩周りにある「僧帽筋」などの筋肉がストレスを受け硬くなります。

そうすると、上記でお伝えしたような流れで頭痛が発生する可能性があるんですね。

腕立て伏せ以外では、特に頭上に腕を上げる種目で首回りにストレスがかかりやすく、「女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」で詳しく解説しています。

このように、フォームの崩れが原因で首回りにストレスがかかり、緊張型頭痛や吐き気が発生するケースもよくあります。

クールダウンをしていない

ただ、上記のような癖や動作の問題があったとしても、筋トレ後に全身の筋肉を緩めれば基本的に頭痛は出ないはずです。

ですが、頭痛が出てしまう場合の多くは、

・筋トレ後にクールダウンをしていない
・筋肉を緩める習慣がない

などに該当するケースが多く、クールダウン不足で筋肉が硬くなり、頭痛が起こっているとも言えます。

その他の頭痛や吐き気の原因

その他には、以下のような原因で頭痛や吐き気が起こる可能性があるんですね。

・睡眠不足状態で筋トレをする
・水分が少なく、脱水症状気味
・糖質不足
・体温や室温が高すぎる

など、さまざまな原因で頭痛や吐き気が起こる可能性があります。

では、こういった原因で発生する頭痛は、どうすれば改善・予防することができるのでしょうか?

 

筋トレ後の頭痛や吐き気を改善する方法①:クールダウンを行う

筋トレ後に頭痛や吐き気が起こりやすい方は、まず筋トレ後に筋肉を緩めるようにします。

これだけでも頭痛の出方が変わりますが、具体的に行ってほしいことは以下の通りで、各2分ずつ行います。

1、長座で前屈

1、脚を伸ばして地面に座り、脚を腰幅ぐらいに開く
2、身体を前屈させ、丸めていく
3、首回りもリラックスさせ、目線を地面に下げる
4、この状態で2分間ストレッチングを行う

このストレッチングを行う際、頭を落とすように地面を見ることで首の後ろ側を緩めることができます。

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これが頭痛改善につながりますので、目線は必ず下げて行うようにしてくださいね!

2、仰向けで身体の側面のストレッチング

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、片脚を外側に開き、もう一方の脚も同じ方向に寄せる
3、脚と同じ方向に身体も倒し、上で上げて身体の側面を伸ばす
4、この状態で2分間ストレッチングを行う

3、うつ伏せで身体の前面のストレッチング

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、体幹の横へ手をつき、両膝を軽く曲げる
3、身体を少し反らせるイメージで身体を起こし、身体の前面を伸ばす
4、この状態で2分間ストレッチングを行う

4、全身のストレッチング

1、仰向けになり、脚を揃えて両膝を90度に曲げる
2、両腕を真横辺りに開く
3、両膝を真横に倒し、身体を捻る
4、この状態で左右各2分間ストレッチングを行う

この4つの方法でほぼ全身の筋肉を緩めることができ、筋トレ後のクールダウンとして行っていきます。

さらに首周りの筋肉を緩めたい方は、以下の動画を実践するともっとスッキリ感が出てくると思うので、参考にどうぞ。

ジムに行っている方は、「簡単で効果的!バランスボールを使ってできる3つの脚やせ方法」でバランスボールを使ったストレッチングをご紹介しているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

 

筋トレ後の頭痛や吐き気を改善する方法②:首回りの筋肉をより緩める

全身の筋肉を緩められると、次はさらに首回りの筋肉を重点的に緩めていきます。

頭痛改善のためにはここが重要なので、ぜひ時間をかけてさらに筋肉を緩めていきます。

この方法は「【徹底解説】首が太い原因と細くする5つの方法」でお伝えしている、

・手で首を覆って呼吸をする
・首を圧迫して頭を軽く上下に動かす
・首を圧迫して頭を軽く左右に倒す
・首を圧迫して頭を軽く左右に捻る
・首を圧迫して頭のてっぺんで円を描く

などを実践していただくと、すぐに首回りが軽くなることが実感してもらえると思います。

 

筋トレ後の頭痛や吐き気を改善する方法③:深呼吸を繰り返す

そして、次に行ってほしいのは「深呼吸」によって酸素を多く取り入れることです。できるだけ長い時間深呼吸を繰り返すことで、頭痛や吐き気を改善できます。

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、側頭部に触れ、手のひら全体で頭に触れる
3、鼻から息を吸って、口から細く長く息を吐く
4、深呼吸を5分間以上続ける

タイミングとしては、お風呂に入って布団の中で深呼吸を繰り返し、そのまま寝落ちする。

そんなイメージで行うと、身心共にリラックスした状態で寝ることができます。

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以下の記事で紹介している、体幹周辺を使った呼吸法を実践するとより頭痛などは改善できるので、こちらも参考にどうぞ!

 

筋トレ後の頭痛や吐き気を改善する方法④:根本原因を取り除く

基本的には上記の流れで頭痛は改善できますが、根本改善のために以下のことも合わせて行うことが重要です。

首周りが力む癖を改善する

もし筋トレ中に首周りを力ませる癖がある方は、それを意識的になくす必要があります。

ここは言葉で表現する以上に、ご自身で改善となると、まずその力んでいる状況に気づく必要があるんですね。

ですので、もしご自身で改善が難しい方は、動画などを送って頂くと無料アドバイスできるので気軽にご連絡いただければと思います。

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個人によってやるべきことは変わりますが、こういった首周りをリラックスした状態で筋トレを行うことは、頭痛や吐き気改善に重要です。

筋トレフォームを見直す

そして、筋トレフォームに問題がある場合は、動作のそのものを改善する必要があります。

ここは「筋トレで基礎代謝を上げる方法」や「筋トレの始め方」などで筋トレ方法を解説しているので、こういった記事を参考に改善してみてください。

その他に参考になる記事があれば、随時追記していくので、こちらも参考にどうぞ。

腰が痛くなる原因も解説!腰を痛めない3種類の腹筋
スクワットをすると膝が痛い原因と4つの改善方法
スクワットをすると腰が痛い原因と痛めない3つの方法

 

筋トレ後の頭痛や吐き気を改善する方法:その他の方法

ここまでお伝えした一連の流れができると、基本的に筋トレで発生する頭痛は改善できると思います。

ただ、現場でクライアントさんから相談を受ける内容を見ていると、その他にも原因や改善方法があります。

もし上記の内容で改善が見られない場合は、以下のことも参考に実践してみてください。

糖分を補給する

筋トレを行う前などの食事で糖質の摂取量が少ない方の場合、筋トレ後に頭痛が発生することがあります。

糖質不足と頭痛の関係では、

・糖質が不足し、低血糖になる
・自律神経が乱れて血管が細くなり、血流が制限される
・脳への血流量が低下し、酸素不足になる
・その結果、頭痛が起こる

こういったことが考えられます。この場合の改善方法はシンプルで、適切な食事量を摂り、しっかりと糖分を補給することです。

「極端なダイエット+ハードな筋トレ」をする方に、こういった頭痛が起こりがちですね。

もし自律神経が乱れている方は「筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因と整える5つの方法」も参考にしてみてください。

睡眠時間を伸ばす

睡眠時間は個人によって変わりますが、自分に合った睡眠時間よりも短い場合、これも自律神経が乱れる原因となります。

自律神経が乱れると頭痛が出る原因は上記と同じですが、こういった場合は睡眠時間を伸ばすことで頭痛が改善できます。

筋トレと睡眠の関係は「筋トレで眠くなる原因と4つの対処方法をトレーナーが解説」で詳しく解説しています。

水分を多く摂る

筋トレ中に水分を摂らない方は、水分が不足して脱水症状気味になることで頭痛が発生することがあります。

体内の水分量が少なすぎることで起こる頭痛の場合、水分量を適切に摂ることで頭痛は改善できるはずです。

水分量については、「1日2L以上は要注意!水太りの原因と解消する5つの方法」で詳しく解説しています。

呼吸を意識的に行う

そしてもう1つ考えられることは、筋トレ中に踏ん張りすぎて「努責」が起こっていることです。

先ほどお伝えした筋トレ中に力む癖があることと似ていますが、

・筋トレ中にグッと力みすぎる
・呼吸が浅くなり、必要以上に呼吸を止める
・体内が低酸素状態になる
・その結果、頭痛が起こる

ということも考えられます。

この場合は、力を入れるタイミングで息を吐くようにすれば、頭痛や吐き気の改善ができると思います。

ただ、この呼吸について目的や扱っている重量などとの関係もあるため、一概に「呼吸を止めるのはNG」とは言えません。

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筋トレ時の呼吸は、以下の記事で詳しく解説しています!

こういったことも含めたさまざまな原因に対応することで頭痛の改善ができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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