トレーニング

筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安になる理由

   

筋トレ時のセット間・種目間のインターバルや休息時間は、筋肥大に大きく関係しますが、適切な時間は「1~5分間」と幅がありそうです。

「◯◯分が最も効果的!」という見方は難しく、種目や目的に合わせてうまく変動させることがベストかもしれません。

この記事では、

・筋トレ時の適切なインターバル・休息時間
・インターバルと筋肥大の関係
・インターバルの決め方

などについてパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ時のインターバル・休息時間の考え方には幅がある

結論から言えば、

筋トレ時の最適なインターバル・休息時間には幅がある

ということです。

実際に現場で、

・30秒
・1分間
・2分間
・3分間
・5分間

というインターバルを変えて実施したところ、全てで筋肥大が起こっているんですね。

中でも筋肥大がよりしやすいインターバルはありますが、基本的にインターバルを固定させなくてもいいのかもしれません。

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いずる

それぞれのインターバルをどのように考えて設定するのか、というのが今回のテーマの最重要ポイントになりそうです!

それぞれのインターバルの考え方・決め方は、以下の通りです。

 

筋トレ時のインターバル・休息時間が1分で筋肥大が起こる理由

筋トレ時のインターバルを「1分間」で行ったとき、以下のような理由で筋肥大すると言われています。

成長ホルモンの分泌と刺激の関係

1分間のインターバルで筋肥大が起こる理由は、

成長ホルモンが筋肥大に関わっている、と考えられていたから

です。

成長ホルモンをより多く分泌させるためには、

・トレーニングのボリュームを増やす
・休息時間を1分間にする

という条件を揃えることが効果的だと研究からもわかっていました。

トレーニングボリュームを増やすために、

8~10回×3セット

という数値も導き出され、筋肥大を目的とする筋トレではこの量が常識となっています。

筋肥大が起こる細かい数値などに関しては、「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しています。

成長ホルモンは筋肥大への影響力が小さい

ただ、近年の研究により成長ホルモンが筋肥大にそこまで関与していない、影響力が小さいことがわかってきました。

そのため、筋肥大に重要なことは、

トレーニングボリューム

という見方が強まったんですね。

トレーニングボリュームというのは「総挙上重量」のことで、以下のような意味です。

A、スクワット100kg×10回×3セット=3000kg
B、スクワット60kg×20回×3セット=3600kg

総挙上重量で言えば、

A、スクワット=3000kg
B、スクワット=3600kg

となります。

この場合は、Bの方がトレーニングボリュームが多く、この総挙上重量が筋肥大に関連しているということです。

トレーニングのボリュームを増やそうと思うと、

単純にセット間・種目間の休息時間を長く

して、疲労を回復させること。

こういう見方から最近では、

インターバルは、2~5分間ぐらいの方がいい

と言われ始めています。この意見も正しいと思いますし、実際に研究でも筋肥大効果が認められています。逆に、

インターバルが1分間では筋肥大が起こらない

とまで言われていますが、これは不適切です。

1分間の休息時間でも筋肥大は起こりますし、個人的には1分間の方が肥大しやすいと感じています。

IGF-Ⅰ(男性ホルモン)が筋肥大を促進する

筋肥大を起こすためには、以前は成長ホルモンの分泌量が重要だと考えられていましたが、今はIGF-Ⅰ(インスリン様成長因子)という成長ホルモンに似た物質が重要だと考えられています。

この物質は肝臓から分泌されますが、筋トレによって筋肉からも分泌され、

・筋肉そのものに働きかける
・筋サテライト細胞の増殖を促す

など局所的に働き、その結果筋肥大が起こることがわかっています。

つまり、

IGF-Ⅰを分泌させる筋トレができると筋肥大が起こりやすい

というわけです。

このIGF-Ⅰの分泌量を増やすためには、インターバルも関与してくるんですね。

IGF-Ⅰの分泌=成長ホルモンの分泌と同じ刺激

IGF-Ⅰの分泌量を増やすためには、

1分間ぐらいの休息時間の中で、トレーニングボリュームを増やす

ということが重要になります。

ここでさらに重要なことは、

短時間の休息時間の中でトレーニングボリュームを増やす=成長ホルモンも強く分泌される

ということです。

成長ホルモンが多く分泌されるトレーニング=IGF-Ⅰが分泌される同様の刺激

と考えられる可能性が非常に高いそうです。見方とすれば、

成長ホルモンが分泌することで筋肥大
成長ホルモンが分泌=IGF-Ⅰも分泌された結果筋肥大する

となります。

ですので、

成長ホルモンを分泌させるトレーニングが、筋肥大する刺激の指標になる

というわけです。

インターバルが1分間だと成長ホルモンが強く分泌される

昔からインターバルにおける研究は数多くされており、

3分間のインターバルをとるよりも、1分間のインターバルの方が成長ホルモンは強く分泌される

という研究結果が出ています。つまり、インターバルが1分間の方がIGF-Ⅰの分泌も増える可能性があるというわけです。

実際、1分間のインターバルで長期間筋トレを続けたところ、3分間のインターバルよりも筋肥大効果があったという結果も出ています。

こういった理由から、筋肥大を目的として筋トレを行うのであれば、

筋トレ時のインターバルは、1分間が目安になる

と言えます。ですので、トレーニングを始めて間もない方は、1分間を目安にインターバルをとることをおすすめします。

ちなみに1分間のインターバルだと眠気が出やすかったりしますが、その理由は以下の記事で解説しています。

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上記でお伝えしたことが、筋トレ時のインターバルは1分間が筋肥大には効果的だという考え方ですね!

続いては、別のインターバルの考え方を解説します。

 

筋トレ時のインターバル・休息時間が30秒・5分でも筋肥大が起こる理由

インターバルには幅がありますが、

・30秒
・5分間

でも筋肥大が起こる理由は以下の通りです。

5分間のインターバルでも筋肥大が起こる

2016年に行われた海外での研究結果より、5分間のインターバルをとった方が1分間のインターバルよりも約40%も筋肥大が起こるという結果も出ています。

詳しい内容は「Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males」で掲載されています。

筋肉を肥大させるためには、たんぱく質が合成といっていわゆる電源ONの状態にする必要があります。

この研究でわかったことは、

・1分間の休息時間:たんぱく質の合成76%
・5分間の休息時間:たんぱく質の合成152%

と2倍の開きがあったそうです。

これはトレーニングボリュームが増えたことによって起こった変化。つまり、

トレーニングボリュームを増やして筋肥大をさせるのであれば、インターバルは長めの方がいい

ということが言えます。

スロートレーニングならインターバルは約30秒

もう1つの考え方は、スロートレーニング時などに導入される30秒程度の短時間のインターバルです。

スロートレーニングの場合、インターバルは約30秒程度が筋肥大に効果的かもしれません。スクワットのスロトレは、以下のような方法ですね。

スロートレーニングで筋肥大が起こるメカニズムを簡単に解説すると、

・筋肉が力を発揮し続ける
・筋内の血流が制限され、低酸素状態になる
・その結果成長ホルモンの分泌が促され、IGF-Ⅰも分泌される
・その結果筋肉が肥大する

このような流れが考えられます。加圧トレーニングも同じ仕組みです。

スロートレーニングのポイントは、

筋内を低酸素状態にする

ということであり、その状態にすると筋肉の速筋に刺激が加わって成長ホルモンの分泌量が増えます。

結果、IGF-Ⅰの分泌量も増えて筋肥大が起こると考えられます。

スロートレーニングで筋肥大を起こそうと思うとポイントになるのは、

いかに筋肉の中を低酸素状態に維持できるか

ということなんですね。

休息時間を1分間にするとその間に筋内に血液が多く流れ、酸素を取り込んでしまう。より低酸素状態を維持するためにはインターバルはできるだけ短く、30秒ぐらいが適切です。

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ちなみに、スロートレーニングについては以下の記事で詳しく解説しています!

このように、インターバルの考え方はいろんな見方ができ、それぞれが筋肥大に適切というわけです。

ここまでのことをまとめると、以下のようになります。

・30秒:筋内が低酸素状態になり、結果IGF-Ⅰの分泌量が増えて筋肥大が起こる
・1分間:トレーニングボリューム+IGF-Ⅰによって筋肥大が起こる
・5分間:トレーニングボリュームの多さによって筋肥大が起こる

ですので、セット間や種目間のインターバルは「何を目的として時間設定をするのかがポイントになる」というわけなんですね。

筋肥大する刺激は1つではない

スロートレーニングが良い例ですが、自重でスロートレーニングを行っても筋肥大が起こることがわかっています。

自重で筋トレを行うと、全体のトレーニングのボリュームは小さくなりますよね。だけど、筋肥大が起こる。ここで整理しておきたいことは、

筋肥大が起こる刺激は、トレーニングボリュームだけではない

ということです。

筋肥大が起こる明確な刺激が何かということは現在でもわかっていませんが、候補としては、

・メカニカルストレス
・代謝環境
・酸素環境
・ホルモン・成長因子
・筋線維の損傷・再生

などがあります。

筋肥大する刺激が複数あり、それぞれに見合ったインターバルもあるため、そもそもインターバルの時間を1つに最適化するということ自体が微妙なのかもしれません。

 

筋トレ時のインターバル・休息時間の決め方

では、筋トレを行うときはどのくらいのインターバル・休息時間を設定すればいいのでしょうか?

個人的には、以下のような目安で行えばいいと考えています。

筋トレ初心者:1分間

筋トレをはじめて間もない方は、まずわかりやすく1分間の休息時間で行えばいいと思います。

まだ扱える重量も低いですし、自重の方も多いと思います。ですので、そういう方は1分間の休息時間を目安に行えば筋肥大もしっかり起こってくるはずです。

筋トレ鍛練者:30秒~5分間

筋トレを始めて半年以上経っているぐらい方であれば、上記で解説したように30秒~5分間のインターバルの幅を持たせると良いと思います。

これは行うメニューなどによって変わってきますが、

・大筋群(胸や背中、下半身など):3~5分間
・小筋群(肩や腕、体幹など):1~2分間
・スロトレ:30秒

こういったイメージでインターバルを決めると、より筋肥大しやすいはずですね。

大切なことは、インターバル時間も1つの刺激として考えることであり、

慣れささないように一定期間で変える

という考え方が一番適切。種目やその日の体調などに合わせて、変更するのもありです。

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本当に大切なことは頭を柔軟にすることで、全てのインターバル時間を肯定的に捉え、実践に活かすことだと思います!

インターバルの過ごし方のポイント

最後に付属的な情報ですが、インターバル中に筋肉をほぐす習慣をつけると疲労回復が早まることが分かっています。

これは以下の記事で詳しく解説しているので、疲労に悩む方は以下の内容もぜひ実践してみてください。

今回は、筋トレ時のインターバルや休息時間について解説しました。

・筋肥大を目的とする場合、適切なインターバル時間には開きがある
・30秒、1分、5分、全ての休息時間で筋肥大がみられる
・ただ、筋トレ内容によって休息時間を変えることが重要
・初心者は1分間、鍛練者は30秒~5分間の幅を持てばOK

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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