トレーニング

スクワットをすると膝が痛い原因と4つの改善方法

   

スクワットをして「膝痛い…」と感じる方は、しゃがみ方やスクワットフォームそのものを修正すれば痛みは改善できます。

痛くなるようにスクワットを行っているため、痛くならないスクワットに改善することが最重要です。

この記事では、

・スクワットをすると膝が痛い原因
・スクワットで発生する膝の痛みを改善する4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

※ちなみに、今回の記事の対象者は「骨や靭帯に異常がない方」とします。レントゲンなどを撮っても異常が見られない、だけど痛みがある場合は、今回の内容で改善が可能です。

 

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スクワットをすると膝が痛い原因

スクワットをすると膝が痛い原因は、以下の通りです。

膝が内外側に倒れる

スクワットで膝が痛いと感じる方に最も多い原因の1つが、

膝が内側や外側に倒れてしまうこと

です。

特にスクワットで多いのが、膝が内側に入ってしまう動作。

膝が内側に倒れる

膝が内側に倒れると、「内側広筋」という筋肉が大きなストレスを受けます。

もしスクワット時に膝が内側に倒れた状態で動作を繰り返すと、

・内側広筋に過度なストレスがかかる
・内側広筋が硬くなってくる
・このストレスに耐えられなくなると腱の部分で炎症が起こる
・その結果、膝のお皿の内側付近で痛みが発生する

という流れで痛みが発生します。

また、膝の内側の少し下には鵞足(がそく)という部分があります。

鵞足

この部分には、

・縫工筋
・薄筋
・半腱様筋

などと言われる、太ももの裏側などの筋肉の腱がついています。

膝が内側に倒れることで、この3つの筋肉もストレスを受けて硬くなり、鵞足で炎症が起こってしまうと膝の内側辺りで痛みが発生します。

このように、

・スクワット動作のまずさで特定の筋肉にストレスがかかる
・ストレスを受け続けると、筋肉が硬くなる
・そのストレスに耐えられなくなると、腱の部分で炎症が起こる

という流れが起こる可能性があり、膝が内側や外側に倒れてしまうと膝周辺に痛みが発生するというわけです。

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いずる

また上記でお伝えした内容と逆であれば、膝のお皿の外側周辺で痛みが出てきます!

つま先重心でスクワットをしている

人間が自然な状態で立てると、「踝の真下」に体重が乗ることが自然なんですね。

ここに体重が乗った状態で立つ-しゃがむなどのスクワットを行えば、脚や体幹にストレスが分散されます。

つま先重心になり、体重が足の前側に乗ってしまうと太ももの前側へのストレスが大きくなります。

つま先に重心が偏ってしまうと、

・大腿直筋
・中間広筋

などと言われる、先ほどもご紹介した大腿四頭筋が大きなストレスを受けてしまいます。

そうすると、

・大腿直筋などの前ももの筋肉に過度なストレスがかかり硬くなる
・ストレスに耐えられなくなると、大腿直筋の腱で炎症が起こる
・その結果、膝のお皿の上下の位置で痛みが発生する

ということが起こるんですね。

こういったつま先重心で行うスクワットも、膝が痛くなる根本原因の1つです。

ちなみにつま先重心であれば腰痛も出やすいですが、「スクワットをすると腰が痛い原因と痛めない3つの方法」で詳しく解説しています。

膝がつま先よりも出ないように意識している

スクワットの正しいフォームとして、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

ということを聞いたことはありませんか?

このフォームでスクワットをすると、大腿四頭筋(前ももの筋肉)が伸ばされながら力を発揮します。

そうすると、先ほどもお伝えした

・大腿直筋
・中間広筋

などの前ももの筋肉に過度なストレスがかかります。その結果、膝のお皿の上下で痛みが発生する可能性があります。

こういう動作の癖も、スクワットで膝が痛いと感じる原因の1つですね。

つま先が正面を向いている

これも現場では非常によく見られる癖の1つで、「つま先が正面」を向いているということ。

グー1つ分の足幅で立ったとき、人間はつま先が15~16度外側を向くことが自然とされています。

もしつま先が正面を向いた状態でスクワットをすれば、自然と足の内側に体重が乗り、膝が内側に倒れてきます。

膝が内側に倒れる

そうすると、先ほどお伝えしたような流れで膝の内側に痛みが発生してしまいます。

スクワットをするとき、つま先が正面を向いていることも膝の痛みにつながる可能性があるんですね。

おそらくスクワットで膝が痛いと悩む方は、上記の何かに問題があるはずですが、細かいところで見れば以下の原因も考えられます。

負荷が重すぎる

ジムでスクワットなどをするとき、周りで高重量を扱っている人がいると、自分もついつい重すぎる負荷を使ってしまうことってありませんか?

自分が適切なフォームでできる重量をオーバーした状態でスクワットをすると、フォームが崩れてしまいます。

フォームが崩れる+高重量が膝の局部にストレスがかかってしまうと、当然膝を痛めてしまう可能性が出てきます。

シューズの問題

そしてもう1つは、シューズの変形です。

変形したシューズを履いていると、

変形した方向に体重が偏ってしまう

ということが起こる可能性があります。

こういう場合はシューズの変形が原因でフォームが崩れ、その結果膝が痛くなってしまう。こういうことも考えられるんですね。

このように、さまざな原因で発生する膝の痛みはどうすれば改善するのでしょうか?

 

スクワットで膝が痛いときの改善方法①:膝周辺の筋肉を緩める

まず最初に行うことは、硬くなっている膝周辺の筋肉を緩めることです。

膝や股関節を調整する

膝の痛みで悩む方は、まず「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や以下の動画でお伝えする方法で脚の筋肉を緩めていきます。

この動画内容などを実践すると、以下の部分に自然に体重が乗ることがわかると思います。

この位置が理解できると、次は小さく上下に弾むような動作でさらに膝周りの筋肉を緩めていきます。

グー1つ分の足幅で小さく弾む

1、グー1つ分足幅を開く
2、つま先は左右で約30度ぐらい開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、その状態でリラックスして小さく弾む
5、これを1分間行う

脚を肩幅で小さく弾む

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、その状態でリラックスして小さく弾む
5、これを1分間行う

こういった小さく弾むことをすれば、硬い筋肉はより弾力が出て柔らかくなっていきます。

脚の筋肉を緩められると、次はスムーズにしゃがめるように身体の使い方を変えていきます。

 

スクワットで膝が痛いときの改善方法②:スムーズな動作をインプットする

スムーズな動作をインプットする手順は、以下の通りです。

1、脚を肩幅よりも少し大きめに開く

まず最初に、脚を肩幅よりも少し大きめに開きます。

肩幅

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いずる

これよりももう少し足幅を開いてもらってもOKです!

このとき、次にお伝えする重心位置とあわせながらつま先の向きも適度に開いていきます。

2、重心を踝真下に乗せる

足幅がとれると、次は重心(体重支持ポイント)を「踝真下」に乗せます。丁度この位置ですね。

ここに体重を乗せることでスムーズな動作ができますし、膝が痛みづらくなります。

そしてスタートポジションが準備できると、次の動作を行っていきます。

3、肩を落としてしゃがむ

1、上記の設定条件で立つ
2、肩を軽くすくめる
3、すくめた肩を落とすと同時にスッと浅くしゃがむ
4、これを30回行う

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いずる

このとき必ず膝に痛みが出ない深さまでしゃがみ、繰り返すようにしてください!

ここまでの流れを痛みなく行えると、次はスクワットに移っていきます。

 

スクワットで膝が痛いときの改善方法③:スクワット動作を改善する

正しいスクワット動作については以下の記事で解説しているので、こちらをご覧ください。

ここでは不安がある方のために、スクワットのバリエーションをお伝えしていきます。

1、膝を曲げたまま小さくスクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先違和感ない程度に開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、軽く膝を曲げる
5、そこから浅くしゃがむ
6、膝を伸ばし切らないように立ちあがる
7、これを限界まで行う

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いずる

このスクワットで下半身や体幹の筋肉を強化することができます!

2、踝真下で地面を踏み込む

1、脚を肩幅に開く
2、つま先違和感ない程度に開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、浅くしゃがみ、踝真下で地面を押す
5、地面を押した反動で立ちあがる
6、これを20回行う

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このスクワットは体重の約数倍の負荷がかかるため、筋力強化ができます!

3、椅子を使ったスクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先違和感ない程度に開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、足幅などを変えずに、椅子に座る
5、顔を前に送るようにお辞儀する
6、地面からお尻を浮かし、小さく弾む
7、これを限界まで繰り返す

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これは下半身や体幹の筋肉をつけることができるぐらい、強度の高いトレーニングですね!

こういった方法も膝の痛みで悩む方にはおすすめですので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

スクワットで膝が痛いときの改善方法④:アイテムを活用する

もしスクワットをするとき、膝の痛みが出たり不安な方は、以下のアイテムを活用してスクワットを行ってみてください。

そうすると膝の痛みが出にくく、安心してスクワットができるようになずはずです。

足首のサポーターを活用する

足首を固定するようなサポーターを巻き、その状態でスクワットをします。

そうすると踝真下に体重が乗せやすくなり、膝の痛みが発生しづらいんですね。これは現場でも活用するのでおすすめですね。

下駄を履く

もう1つは下駄です。

2本歯の下駄を履いてスクワットを行うと、体重が自然に踝真下に乗って安定するんですね。

スクワット動作もスムーズにできるようになるため、これも非常におすすめです。

こういった2つのアイテムを活用することで、より膝の痛みは改善できるので、もし上記でうまく改善が見られない方は使ってみてください。

シューズを変更する

シューズに変形がある場合は、シューズを新品に変える必要があります。トレーニング時は、フラットなシューズであれば何でもOKです。

こういった根本原因を取り除けば、膝の痛みも改善するのでぜひ参考に実践してみてください。

今回は、スクワットで膝が痛い原因と改善方法についてお伝えしました。

・スクワットで膝が痛い原因は、主にフォームの問題
・フォームが崩れることで、特定の筋肉がストレスを受け硬くなる
・そのストレスに耐えられなくなると、腱の部分で炎症が起こり痛む
・改善のためには、まず徹底的に筋肉を緩める
・そして、根本的な原因であるフォームを改善する

この流れができることで、膝の痛みを改善することができますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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