トレーニング

筋トレで眠くなる原因と4つの対処方法をトレーナーが解説

   

筋トレ後や翌日に眠くなるのは、自律神経が影響していたり、栄養不足が関係している可能性があります。

原因はさまざまですが、適切な対処方法を行えば眠気を軽減させることができます。

この記事では、

・筋トレ後や翌日に眠くなる理由
・筋トレ後に眠くなったときの4つの対処方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ後や翌日に眠くなる原因

筋トレ後や翌日に眠くなる原因は、以下のことが考えられます。

・副交感神経が優位になる
・成長ホルモンとの関係
・体温上昇→一気に下がる
・糖質不足
・BCAAの不足

それぞれ解説しますね。

自律神経のバランスの変化によって眠くなる

まず考えられることは、

自律神経のバランスが変化して、眠気が強まる

ということです。

筋トレをすると筋肉に力を入れ、力みますよね。こういう状態では、一時的に交感神経が優位となります。

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いずる

別の言い方をすれば、一時的に興奮状態になるということですね!

人間の身体は自律神経のバランスを保とうとする働きがあり、交感神経優位な状態になるとその後に副交感神経を優位にします。

そうすると、

・一時的に交感神経が優位になる
・その反動で、一気に副交感神経が優位になる
・その結果、眠気が強くなる

ということが起こります。

副交感神経というのはリラックスさせる作用があり、

・睡眠
・食べ物の消化
・精神的に落ち着かせる

こういったことに直結します。

ですので、筋トレ後に眠気が強く出る原因の1つに、こういった自律神経のバランスの変動が考えられます。

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いずる

ちなみに、強度の高い筋トレをした場合、この反動が大きくなるためより眠くなります!

成長ホルモンとの関係

2つ目の原因は、成長ホルモンとの関係です。

筋肉をつけるような高強度の筋トレを行った場合、

成長ホルモンが多く分泌される

ということが研究からわかっています。

少し話が変わりますが、体内では何もしなくても睡眠1時間後ぐらいから成長ホルモンが分泌されると言われているんですね。

・筋トレ後=成長ホルモンが分泌される
・睡眠1時間後=成長ホルモンが分泌される

この共通点からも、

成長ホルモン自体が、睡眠と深い関わりがあるのではないか

という見方が強まっています。

ですので、こういった成長ホルモンが分泌される条件が揃うことで眠気が強くなっている可能性もあります。

また別の記事で、筋肥大と成長ホルモンの関係についても解説しているので、よければこちらも参考にしてみてください。

体温上昇→一気に下がる

もう1つ生理的な観点から考えられる眠くなる原因は、

体温が上昇して一気に下がったため

ということです。

人間の身体は、体温が上がって下がっていくタイミングで眠気が強くなると言われています。

例えば、

・お風呂に浸かって体温が上がる
・お風呂から上がり、涼しいところで涼む
・徐々に眠気が強くなってくる

という経験はありませんか?これが、まさに体温の低下と眠気の関係です。

筋トレでも同じことが言えて、

・ハードな筋トレをする
・体温が一気に上昇する
・筋トレが終わり、体温が徐々に下がる
・このとき、眠気が強くなる

ということが起こると考えられます。

筋トレ直後の眠気は、こういった体温の低下も関係している可能性があるんですね。

糖質の不足

ここまでは生理的なことがメインでしたが、以下2つは栄養的な観点で眠くなる原因です。

まずは、

糖質が不足して起こる眠気

です。

日頃お腹が空いて眠くなった経験はありませんか?これは、

体内がエネルギー不足に陥り、余分な消費を増やさないように眠くなる

ということが考えられます。

僕もよく経験していますが、糖質が足りていないときやダイエット中は、特に筋トレ後に眠くなることがよくあります。

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いずる

これは糖質不足が関係しており、もしエネルギー不足の方はこういったことが原因で眠くなっているはずですね!

BCAAの不足

BCAAについては「BCAAの効果・飲み方・タイミングを解説【筋トレする人におすすめ】」でも解説していますが、BCAAは「アミノ酸」です。

先ほど自律神経のところで、

・交感神経(興奮)
・副交感神経(リラックス)

とお伝えしましたよね。

栄養面で見れば、

・BCAA(集中力を維持)
・セロトニン(リラックス)

という感じで、それぞれがお互いのバランスをとり合っています。

BCAAは必須アミノ酸といって、食事などから摂取しないと体内では作られないアミノ酸なんですね。

もしこのBCAAの摂取量が少ないと、

・筋トレをする
・体内のBCAAが不足する
・リラックス状態が優位になる
・その結果、眠気が強くなる
・あくびが出たり、集中力が切れる

ということが起こります。これはかなり顕著に見られる反応です。

筋トレ後もそうですが、もし筋トレ中から眠気が強くなっている方はBCAAの不足が関係しているかもしれません。

改めてまとめると、筋トレ後や翌日に眠くなる原因は、

・副交感神経が優位になる
・成長ホルモンとの関係
・体温上昇→一気に下がる
・糖質不足
・BCAAの不足

こういったことが考えられます。

では、こういった原因で強くなった眠気はどうすれば改善することができるのでしょうか?

 

筋トレ後に眠くなる症状の対処方法①:睡眠・仮眠をとる

筋トレを行うタイミングなどによっても変わりますが、眠気があまりに強い場合は、

・お風呂に入ってそのまま寝る
・時間がない場合は、10分程度仮眠をとる

ということを行います。これは実際、僕も行っている方法なんですね。

先ほど眠くなる原因のところでお伝えした、

・副交感神経が優位になる
・成長ホルモンとの関係
・体温上昇→一気に下がる

この3つについては生理現象ですので、ある意味致し方ない部分もあります。

ですので、これら3つについての対応方法としては、

仮眠や睡眠をとってしまう

というのが一番効果的な改善方法だと思います。

 

筋トレ後に眠くなる症状の対処方法②:クールダウンを行う

2つ目の方法は、筋トレ後に適切なクールダウンを行うという方法です。

僕もいろいろ試す中で、現時点で最も調子が良くなり眠気を軽減する方法は、

・筋肉を自然な長さまで戻す
・循環改善を行う

という2つをセットで行う方法です。

わかりやすく言えば、「ストレッチング」「筋肉を揺らす」ということを筋トレ後に行うということですね。

この方法は、以下の記事でご紹介しているのでこちらを参考に実践してみてください。これだけでも、かなり身体はスッキリするはずですね。

 

筋トレ後に眠くなる症状の対処方法③:自律神経を整える

3つ目の方法は、自律神経を整えるという方法です。

経験からも感じていますが、日頃ストレスが多い方は、筋トレ後に眠気が強く出る傾向にあるんですね。

これは自律神経の乱れと関係しますが、筋トレ後に自律神経を整えるようなことをしても、眠気の軽減ができます。

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自律神経を整える方法は、以下の記事で解説しているのでこちらを参考に実践してみてください!

 

筋トレ後に眠くなる症状の対処方法④:栄養補給・食事を適切に行う

4つの方法は、筋トレ前後に適切な栄養補給を行うということです。

これはタイミングによって取るべき栄養が変わるので、タイミング別でご紹介しますね。

1、筋トレ30分前にBCAAを摂っておく

筋トレ中から眠気が強くなる方は、

筋トレ30分ぐらい前に、BCAAをサプリなどで摂取する

ということを試してみてください。

これはかなり即効性があり、すぐに変化が実感できると思います。BCAAのサプリは、以下のようなものを活用すればOKです。

全て実際に試してみましたが、正直どれも効果には大差がない印象で、僕の場合はすべて眠気は改善しました。

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今はKentaiのものを使っていますが、最初は安い物から試してもらえればいいと思いますね!

2、筋トレ前・中に糖分をドリンクなどで補給する

ハードな筋トレをする方は、

・筋トレ直前
・筋トレ中

などに糖分を摂っておくこともおすすめで、糖質不足を防げます。

人間の身体は体内に溜め込めるエネルギー量に限りがあり、そこまで多くのエネルギーを溜め込むことが難しいんですね。

ですので、僕も筋トレに慣れた今でもトレーニング中は、

・スポーツドリンク
・水+糖質を加えたもの

などを飲むようにし、以下のようなものが使いやすいと思います。

また、筋トレ前であれば、以下のようなゼリーもおすすめですね。

こういったものをうまく活用して高強度の筋トレを行えば、今まで感じていた眠気も改善できると思います。

3、筋トレ後はプロテインを飲む

筋トレ後には筋肉をつけやすくするという目的とは別に、疲労回復を早めるという点からも適切な栄養補給を行っていきます。

筋トレ後に、

糖質+BCAAの中の1つのロイシンという、アミノ酸を摂ると筋肉がつきやすくなる

ということがわかっているため、筋肉をつけたい方は「たんぱく質+BCAA」の素早い摂取が効果的です。

筋トレ後の栄養補給は、プロテインを摂った方が効率的で早いので、個人的にはプロテインがおすすめですね。

プロテインの効果や飲み方、おすすめのものなどは以下の記事で詳しく解説しています。

4、筋トレ後は食事を摂る

もし筋トレ後に固形物を摂ることに抵抗がなければ、そのまま食事をとってもらうのもありですね。

そうすればバランスよく栄養補給ができるので、食事もおすすめです。

食事内容については以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

このように、筋トレ後に眠くなる原因に対して適切な方法を実践すれば眠気が抑えられるので、もし眠くなる方は試してみてください。

 

筋トレ後に眠れない理由

ここまでは「眠くなる原因や対処方法」を解説しましたが、中には逆に眠れないという方もいると思います。

この考えられる理由は、以下の通りです。

交感神経が優位になりすぎている

先ほど自律神経について解説しましたが、筋トレ後に目が冴えて眠れないという方は、交感神経が優位になりすぎているからかもしれません。

実際僕も経験したことがありますが、

・ハードすぎる筋トレをこなす
・交感神経が優位になる
・興奮状態となって眠れない

この流れが考えられます。

こういう方の場合の対処方法は、筋トレ後に軽くランニングをすることです。

軽いランニングで疲労回復をする

筋トレ後にランニングなどの軽めの運動をすることで、体内に蓄積する老廃物を代謝させやすく、硬くなっている筋肉も緩みます。

そうすると副交感神経も刺激されリラックスしやすくなるんですね。こういう状態で筋トレを終えると眠りやすくなります。

もし以下の記事で解説している症状がある方は、ランニングだけではなく上記で解説した、

・疲労回復する方法
・栄養補給

なども合わせて行ってみてください。

そうすれば、眠れないという悩みは改善できるはずですね。

今回は、筋トレをすると眠くなる原因と4つの対処方法を解説しました。

・筋トレ後に眠くなるのは、副交感神経が優位になるから
・また、成長ホルモンとの関係で眠くなっている可能性がある
・その他にも、糖質やBCAAの不足などが考えられる
・眠くなったときは、できれば仮眠をとる
・もしくは、栄養補給を速やかにしつつ、筋トレ前や中にも栄養補給をする
・そうすると、眠くなることを防ぐことができる

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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