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【女性向け】筋トレ効果はいつから?効果を実感するまでの期間を解説

   

筋トレでどのような効果を求めるかによって変わりますが、筋トレの効果は最短で「1日」で実感できます。

筋肉がつくまで2~3ヶ月と言われますが、実際は1~2週間で微妙な変化が起こるんですね。

この記事では、

・筋トレ効果はいつから実感できるのか
・筋トレ効果を実感できるまでの期間を短くするコツ

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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【女性向け】筋トレ効果はいつから?体が変化するまでの期間

先ほども少し触れましたが、結論からお伝えすると、

筋トレ効果は最短“1日”で実感できる

ということです。

ただ、これは“どのような効果”を得たいのかによって変わるので、詳しく解説しますね。

部分的な引き締めは1日で実感できる

例えば筋トレによって、

・太ももの外側の張りを改善をしたい
・膝上のたるみを解消したい
・二の腕を細くしたい
・ウエストをもっと細くしたい など

など、身体を引き締めることが目的だとします。

こういった身体の部分的な悩みは、1回の筋トレである程度引き締まることが現場での経験からもわかっています。

実験として脇周りを引き締める、こちらの動画をまず実践してみてください。そうすると、1回で変化することが実感できると思います。

このように、もし筋トレで「身体の部分的なたるみを引き締める」ということが目的の場合は、筋トレ効果を実感する期間は“1日”となります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

もちろん大きな変化を求める場合は、数ヶ月かかることもあります!

こういった部分的な引き締めをしたい方は、以下の記事も参考に実践してみてください。

【完全版】お尻・お腹・二の腕・背中痩せバストアップする方法のまとめ
【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】

ダイエット効果も1週間で出る

続いては筋トレのダイエット効果についてですが、先日ご相談いただいたクライアントさんは、

1週間で体重が-3kg

落ちました。

別のクライアントさんは、1週間1.5kg減ったケースもあり、体重の推移はこのようになっています。

体重の推移

この方のダイエット例は「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ちなみに、この女性のクライアントさんは3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功して体型も変わりました!

変化

変化

人によってや現状のカラダの状態によっても変わりますが、1ヶ月間で2~3kg変わる方がほとんどです。

ダイエット目的で筋トレを行った場合も、効果は数ヶ月間ではなく、

1週間程度から実感できる

ということが言えると思います。

筋トレ直後から筋肉は太くなっている

また、筋肉をつけるという視点でも、

効果を実感するまでの期間は、約1~2週間

といえそうです。

一般的には「約2~3ヶ月」が定説のように言われていますが、実は最近の研究から違ってきていることが分かっているんですね。

筋肉をつける目的の場合、適切な筋トレを行うことで、

筋トレ終了直後から、筋肉が太くなるための反応がしっかり起こっている

という研究結果が出ています。

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いずる

これは、東大の石井直方教授が出版された書著「〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)」の中で研究結果が記載されています!

筋トレを2回・3回と繰り返すとさらにその反応は加速され、

1~2週間経過すると、微妙に太くなっていることが確認できる

そうです。

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いずる

この石井直方教授の研究により、筋肉がつくまでには2~3ヶ月間ではなく、約1~2週間である程度変化がわかるということですね!

僕も現場レベルで確認していますが、2~3回の筋トレで本当に適切な刺激を加えられると、若干身体が大きくなる感覚を得られています。

上記で紹介した書籍は「トレーナーが厳選!筋トレの参考になるおすすめ本8選」で紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

高齢者でも3ヶ月間で5~10%の肥大が起こる

年齢が若い方だけではなく、高齢者に対しての研究も行われました。

1980年までは、年齢的な制限によって筋肉が太くならないと言われていましたが、1990年代に入ると研究の進歩により、

高齢者でも筋肉が太くなる

という研究結果が続々と報告され始めました。

そして、石井直方教授の研究室では、3ヶ月間高齢者にスロートレーニングを行ったところ、

大腿四頭筋が5~10%太くなった

という結果が得られたそうです。

この結果から、筋トレ後に筋肉が太くなり始めるという反応は若年層だけではなく、高齢者でもありうるということですね。

このように、目的によって筋トレから得られる効果や身体の変化までの期間は異なりますが、

・最短で1日
・筋肉がつく反応は1~2週間でも見られる

ということが言えます。

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「筋トレを開始して、どれくらいの期間で効果を実感できるのかな?」と思っている方は、上記を1つの指標にして考えてもらえればOKかなと思います!

では、筋トレを行ってから効果を実感するまでの期間を短縮するためには、どのようなことに注意すればいいのでしょうか?

 

筋トレ効果を実感できるまでの期間を短くするコツ①:適切な設定を行う

まず筋トレ効果を最短で実感するために重要なことは、

・強度
・回数
・セット数 など

筋トレ時に必要になる数値を、適切に設定することです。

ここについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」や「筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安になる理由」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

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筋トレ効果を実感するためには、ここの設定が最も重要ですね!

 

筋トレ効果を実感できるまでの期間を短くするコツ②:適切なメニューを組む

上記とあわせて、より早く筋トレ効果を実感するためには、適切なメニューを組むことも重要です。

筋トレメニューの組み方は目的によって大きく変わるため、以下の記事などを参考に実践してみてください。

【完全版】お尻・お腹・二の腕・背中痩せバストアップする方法のまとめ
【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】
【完全版】ダイエットの基礎知識や方法・成功例のまとめ
40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法

 

筋トレ効果を実感できるまでの期間を短くするコツ③:筋トレ後の過ごし方を変える

続いては、筋トレ後の過ごし方を変えて、効果を実感するまでの期間を短くする方法です。

1、疲労回復する

筋トレを終えるとある程度疲れますが、この疲労を早く取り除くことで次回の筋トレの質が上がります。

そうすると、より身体は変化しやすいため、疲労回復を早めることは非常に重要なんですね。

この疲労回復する方法は「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

2、お風呂に入る

筋トレ後お風呂に入ると、熱によって筋肉がつきやすくなる可能性があります。

より早く筋肉をつけたい方は、こういったお風呂を活用するのもありですね。これについては「筋トレ後にお風呂やサウナに入ると「筋肥大」効果が期待できる理由」で紹介しています。

3、適切な栄養補給などを行う

そして、身体のケアができると適切な栄養補給もあわせて行っていきましょう。

筋トレ後に適切な栄養補給ができると、

・筋肉がつきやすくなる
・疲労回復が早くなる

などの効果が得られます。

この栄養面については「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」や「プロテインなしで筋トレ効果を上げる4つの方法」を参考にどうぞ。

またプロテインを飲まれていない方は、「【筋トレ】筋肥大したい方におすすめのプロテイン5選」も参考にご覧ください。

 

筋トレ効果を実感できるまでの期間を短くするコツ④:その他

上記以外に、筋トレの効果を早めるために知っておいてほしいことは、以下の通りです。

筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレ前に有酸素運動を過度に行ってしまうと、筋トレの効果がほぼ出なくなってしまうんですね。

逆に筋トレ後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が高まって理想の体型に近づけます。

ここは非常に重要で「筋トレと有酸素運動はどっちが先?トレーナーが順番を解説」で詳しく解説しています。

筋トレ前のストレッチングは避ける

もし高強度での筋トレをされる方は、筋トレ前のストレッチングは避けた方がいいかもしれません。

筋肉を緩めすぎると力が入りづらくなり、筋トレ効果が低下する可能性があります。

これらについては「逆効果になる?ストレッチ中に避けてほしい5つのこと」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

目的に合わせて呼吸の仕方を変える

筋トレ中の呼吸の仕方によって、筋トレ効果が変わる可能性があるんですね。

・止める
・息を吐く

という単純な違いだけではなく、さまざまな呼吸法を活用することでより早く身体を変えられるようになります。

この呼吸法については「息を吐く?止める?筋トレの効果を高める4つの呼吸法」で詳しく解説しています。

自律神経を整えておく

もし自律神経が乱れた状態で筋トレを行ってしまった場合、身体が変わりづらくなるかもしれません。

特にダイエット成功率は下がってしまい、体重がなかなか減りづらいと思います。

この辺りについては「筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因と整える5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

今回は、筋トレ効果を実感するまでの期間について解説しました。

・筋トレ直後から、筋肉は太くなる反応を示している
・高齢者でも3ヶ月間で5~10%筋肉が太くなる
・部分的な引き締めは1日で可能
・ダイエット効果も1週間で出る

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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