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筋トレと有酸素運動はどっちが先?トレーナーが順番を解説

   

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、適切な順番で行わないと得られる効果が0になる可能性があります。

適切な順番で行うことで脂肪燃焼効果が高まり、理想的な身体により早く近づくことができます。

この記事では、

・筋トレと有酸素運動はどっちが先?
・筋トレと有酸素運動を合わせると高まる効果

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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どっちが先?筋トレと有酸素運動の順番を解説

結論からお伝えすると、以下の通りです。

必ず筋トレ→有酸素運動の順番にすること

順番とすれば、

・筋トレ → 有酸素運動:◯
・有酸素運動 → 筋トレ:✖

となります。

ただ順番が入れ替わるだけのように見えますが、この順番によって、

・筋肉がつきづらくなる
・脂肪が落ちづらい

などのマイナスの結果につながる可能性があるんですね。

せっかく頑張っても、効果が半減以下になる可能性もあるので注意が必要なんですね。詳しい理由は、以下の通りです。

筋トレ後に有酸素運動を行って得られる効果

例えば、「筋トレ → 有酸素運動」という順番で行った場合、体内では、

・筋トレ後に成長ホルモン・アドレナリンが分泌される
・成長ホルモン・アドレナリンは脂肪の分解を促す
・血中の遊離脂肪酸が増える
・この状態で有酸素運動をすると、遊離脂肪酸をエネルギー源として使う
・結果、脂肪が減りやすくなる

という反応が起こります。

つまり、

筋トレ後に有酸素運動をした方が脂肪を減らしやすい

ということがわかっているんですね。

有酸素運動のみをするときと比べると、筋トレ後に有酸素運動をしたときの方が、

脂肪の代謝が、約20%も上がる

ということもわかっています。

ですので、

・ダイエット中
・脂肪を減らしてバキバキになりたい
・引き締まった身体を手に入れたい

そういった目的で筋トレに励んでいる方は、筋トレ→有酸素運動という順番が勧められるというわけです。

有酸素運動→筋トレという順番だと効果が出にくい可能性

逆に、有酸素運動→筋トレという順番にした場合、体内では先ほどと別の反応が起こります。

・有酸素運動をすると、アドレナリンが分泌
・20分程経過した辺りで、遊離脂肪酸が増加
・遊離脂肪酸は脳下垂体に作用し、成長ホルモンの分泌を抑える
・成長ホルモンの分泌が抑えられることで、筋肉がつきづらくなる

つまり、

有酸素運動→筋トレという順で行うと、脂肪はある程度減らせるけども、筋肉がつきづらくなる

ということが起こります。もし、筋肉をつけたいという方であれば、有酸素運動→筋トレという順番はおすすめできないということになりますよね。

成長ホルモンと筋肥大

上記のことを補足しておくと、近年の研究で、

成長ホルモン自体に、そこまで筋肥大の効果がない

ということがわかっているんですね。

ただ、成長ホルモンが分泌されるような刺激では、IGF-Ⅰというホルモンの分泌量が増え、このホルモンが筋肉を成長させてくれます。

ですので、成長ホルモンが分泌されるような刺激を加えると、適切に筋肉は大きくなります。

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いずる

この辺りはかなり専門的になるので、もし興味がある方は以下の記事を参考にしてみてください!

改めて筋トレと有酸素運動の順番を整理すると、

・筋トレ → 有酸素運動:◯
・有酸素運動 → 筋トレ:✖

だということですね。

 

筋トレとウォーキングの順番はどっちが先?

上記でお伝えしたことだけ見ると、「筋トレ前に有酸素運動をしてはいけない」というイメージがあるかもしれません。

ここは混同しがちなので、整理しておきますね。

ウォーミングアップとしての有酸素運動は問題ない

筋トレ前に有酸素運動はNGとお伝えしましたが、あくまでも、

高強度 or 長時間の有酸素運動はNG

ということです。

筋トレ前に、

・ウォーキングを行う
・軽めのランニングを行う

など、こういった有酸素運動でウォーミングアップをすることは逆にプラスです。

体温が下がっている状態では筋力が発揮しづらく、身体を温めた方がパフォーマンスが上がる。

ですので、ウォーミングアップとして活用する短時間の有酸素運動は特に問題がないので、これはぜひ行ってほしいですね。

筋トレ → ウォーキングの順番の方がおすすめ

もし強度の低い長時間のウォーキングを行う場合の順番ですが、これもやはり筋トレ後の方が個人的にはおすすめです。

上記で解説した通り、ウォーキングは強度が低いため、筋トレ前にしたとしてもマイナスになる効果はそこまでないはず。

ただ筋トレ後に行った方が、

・脂肪燃焼効果が高い
・老廃物も代謝でき、疲労回復効果がある

ということから、やはり筋トレ後の方が得られる効果は高いと言えます。

このように、筋トレとウォーキングの順番に関しても、基本的には「筋トレ → ウォーキング」と理解してもらえればOKですね。

ウォーキングは疲労回復にも役立ち、この辺りについては「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」で詳しく解説しています。

 

筋トレの効果を高める有酸素性持久力

ここまでは、

・脂肪燃焼
・筋肥大との関係

などをメインにお伝えしました。

次は有酸素持久力、つまりスタミナと筋トレとの関係性について解説します。

有酸素性持久力が高い方が筋トレ効果をあげやすい

高い強度の筋トレすると、心拍数も上がり息が切れますよね。休息時間を1分程度に設定し、次のセットに移るとかなりきつい。

スタミナがない方の場合、どうしても疲労が回復せず、次のセットの質が落ちてしまいます。その結果筋肉を追い込めず、筋肉がつきづらくなるということが考えられます。

そういう視点で有酸素性持久力(スタミナ)を考えると、有酸素性持久力が高い方が筋トレ効果をあげやすいということも言えます。

有酸素性持久力の向上のポイント

有酸素性持久力を向上させるためには、

最大心拍数の約60%以上の強度

でトレーニングを行うと向上します。

・ランニングマシン
・バイク
・ステップマシン

など、どんな方法でも同じです。軽く息が上がるぐらいの強度で、5分以上の有酸素運動を行えば自然と持久力が向上します。

筋トレとは関係がなさそうなスタミナの問題は、実は疲労回復の面でも関係があり、スタミナをつけておくことで間接的に筋肉がつきやすくもなるんですね。

持久力トレーニングについては「心拍数が鍵!心肺持久力を高める5つのトレーニング方法」で詳しく解説しています。

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いずる

疲労回復については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください!

筋トレと有酸素運動は関係性が深い

ここまでお伝えしたように、筋トレと有酸素運動の関係は深く、

・実施する順番
・有酸素運動の時間、強度

などによって筋トレ効果に変動が出ます。

筋トレ効果をあげるためには、有酸素運動をどのように行うのか。戦略的に実践できると、今よりもさらに理想の身体に近づけるはずです。

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いずる

もし「有酸素運動→筋トレ」という順番で行っていた方は、「筋トレ→有酸素運動」という順番に変えるだけでも大きな変化を実感できると思います!

ぜひ上記を参考に、適切な順番に入れ替えてくださいね。

今回は、筋トレと有酸素運動はどっちを先に行うべきかを解説しました。

・基本的には、筋トレ→有酸素運動の順に行う
・その方が脂肪燃焼ができ、かつ筋肉がつく
・逆の場合、脂肪はある程度減らせる
・だけど、筋肉がつきづらくなる可能性がある
・有酸素性持久力を高めると、疲労回復が早くなり、筋トレのプラスになる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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