「くびれがない」と悩む方は、まずお腹の空洞を埋めたり、循環改善を行うことでより引き締まったウエストに改善できます。
それでもまだくびれができない場合、適切なダイエットやトレーニングを行えばくびれを作ることができます。
この記事では、
・くびれがない原因
・くびれを作る５つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@itou_izuru）が解説します。
YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
今回の記事の内容
くびれがない原因
くびれがない原因は、以下のようなことが考えられます。
重心の位置が低くなっている
まずこちらの画像をご覧ください。
この立ち方は自然な状態に近く、重心の位置も高くなっている状態です。
ここから重心の位置が下がってしまうと、お腹周りはこのように変わります。
先ほどよりもお腹周りがぽっこりたるんでいるのがわかると思います。
人間の身体は、重心が低くなることでつぶれた空き缶状態になり、本来あるべき位置から脂肪分などが下がるんですね。
そうすると、お腹周りがたるんでしまい、くびれがなくなってしまう可能性があります。
お腹周りでむくみが発生する
そして、こういった縦につぶれた状態になってしまうとお腹周りが圧迫され、むくみが発生するんですね。
そうするとお腹周りが膨れてしまい、このむくみによってもくびれがなくなってしまいます。ここについては「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法」で詳しく解説しています。
お腹の空洞が大きくなる
そして、重心の位置が下がるとお腹の空洞が大きくなり、この空洞が大きくなることでもくびれはなくなってしまう可能性があるんですね。
ここについては「常にお腹をへこます効果｜簡単にウエストを細くする方法」で詳しく解説しています。
お腹周りに脂肪が多くついている
さらに、日頃から「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」「運動不足」などが重なっている方の場合、当然お腹周りに脂肪が多くついているはずです。
そうすると脂肪分がお腹周りを覆ってしまい、その結果くびれがなくなる可能性があります。
では、こういった原因でくびれがない場合、どうすればくびれを作ることができるのでしょうか？
くびれを作る方法①：重心位置を引き上げる（コルセットを使う）
まず最初に行ってほしいことは、下がっている重心位置を高くし、引き上げることです。
そうすると、つぶれた空き缶が縦に引き伸ばされるように、ウエスト周りが細くなりくびれができやすくなります。
この方法は、「常にお腹をへこます効果｜簡単にウエストを細くする方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。
ちなみに、この記事で紹介する方法を実践し、日頃からコルセットを巻くことでくびれは作りやすくなります。
くびれを作る方法②：身体を縦に引き伸ばす筋トレを行う
次に行ってほしいことは、お腹にある空洞を狭くしつつ、身体を縦に引き伸ばすトレーニングです。
以下の５つの方法などで「腹横筋」を刺激すると、ウエスト全体を内側にキュッと締めつけてくれ、くびれを作りやすくなります。
以下の５種目とも「口から強く息を吐く」ことで腹横筋が刺激できるので、ここに意識を向けて行ってみてください。
①アームプレス
１、両手を肩の前で構える
２、お腹を縦に引き伸ばすように腕を上方へ上げる
３、できるだけ縦に伸びたら腕を下げる
４、再度腕を持ち上げ、同じ動きを繰り返す
５、これを２０回×３セット行う
②アームプレス＋息を吐く
１、両手を肩の前で構える
２、口から強く息を吐きながらお腹を縦に引き伸ばすように腕を上方へ上げる
３、できるだけ縦に伸びたら腕を下げる
４、再度腕を持ち上げ、同じ動きを繰り返す
５、これを２０回×３セット行う
③アームプレス＋ドローイン
１、両手を頭上に伸ばす
２、そこからできるだけ腕を引き上げ、口から息を吐き切る
３、息を吐き切ったら腕を少し緩め、再度腕を引き上げる
４、これを１０回×３セット行う
④バンザイ＋息を吐く
１、体側で腕を構える
２、口から息を吐きながら、腕をバンザイするように持ち上げる
３、このときお腹をできるだけ引き伸ばすイメージで腕を上げる
４、腕を下げて、再度同じ動きを繰り返す
５、これを２０回×３セット行う
⑤シングルアームプレス
１、両手を肩の前で構える
２、お腹を縦に引き伸ばすように片腕を上方へ上げる
３、できるだけ縦に伸びたら腕を下げて、逆の腕を上げる
４、交互に腕を引き上げる動作を繰り返す
５、これを２０回×３セット行う
お腹のトレーニングは毎日しても問題ないため、無理のない程度に続けると１週間でウエストが２～３ｃｍ細くなる方もいるはずです。
それぐらい効果的な方法なので、ぜひ参考に実践してみてください。
くびれを作る方法③：腹斜筋などの筋トレを行う
続いては、「腹斜筋」といってくびれを作るときに鍛えておきたい筋肉を刺激していきます。
この筋肉は、身体を捻ったり体幹を真横に動かすことで刺激を受け、適切に刺激ができるとくびれを作りやすくなります。
１、踝タッチ腹筋
１、仰向けの状態で、脚を揃えて両膝を９０度に曲げる
２、顎を軽く引き、状態を少し浮かせる
３、その状態で左右の外くるぶしを手でタッチするように腹斜筋を刺激する
４、これを２０回×３セット行う
２、ウエストリフト
１、地面に横向きになり、両脚を揃えて伸ばす
２、肩の真下に腕を置き、肘を９０度に曲げる
３、骨盤を天井に盛り上げ、下側にある腹斜筋を刺激する
４、身体を地面ギリギリまで下げ、身体を上下に動かす
５、これを２０回×３セット行う
３、ローテーション
１、仰向けになり、脚を揃えて両膝を９０度に曲げる
２、両手は身体の横に置いておく
３、足を少し浮かせ、両膝を左右の地面ギリギリまで下げる
４、体幹を捻るような刺激を加える
５、これを２０回×３セット行う
４、サイドベント
１、脚を肩幅に開いて立ち、片手に重めのダンベルを持つ
２、骨盤を固定し、太ももの外側に沿わせるようにダンベルを下げる
３、下げた側とは逆の腹斜筋を縮めるようにダンベルを持ち上げる
４、再度ダンベルを下げ、同じ動きを繰り返す
５、これを左右各２０回×３セット行う
この他の筋トレ方法は「仕事中にもできる！座り・立ちながらできる腹筋を鍛える７つの方法」や「即効性あり！寝ながらお腹痩せする７つのストレッチ・筋トレ方法」でも紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。
またTwitterでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。
✅ぽっこりお腹・下腹を引っ込める筋トレ４選
①足先タッチ
②身体を左右に捻る
③膝を左右へ倒す
④両膝、状態を引き寄せる
各２０回×３セット限界まで追い込めば腹筋も割れてきますし、ダイエット中の方にもおすすめ😙
「くびれがほしい」「お腹痩せ」したい方もぜひ‼️ pic.twitter.com/OMayRsECxo— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) March 2, 2020
✅ぽっこりお腹を引っ込める４つの筋トレ
①両膝引きつけ
②身体捻る
③骨盤天井に持ち上げる
④両脚上げ
各２０回×３セットこの４つをすれば「下腹」がスッキリして「くびれ」ができますよ😙お腹の脂肪が気になる、産後ダイエット中、痩せたい方にもおすすめですね。#筋トレ初心者 pic.twitter.com/xFuHvtlRto
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) June 1, 2020
✅腹筋で縦線やくびれを作る筋トレ方法
①ツイストシットアップ
②レッグレイズ
③トゥタッチ
④ローテーション
各２０回×３セットできるだけお腹を追い込めば「お腹痩せ」できますし、「腹筋を割る」こともできますよ😙下腹の脂肪が落ちない方やダイエット中の方にも効果的です‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/UnY4V8CLk6
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 23, 2020
くびれを作る筋トレは基本的に毎日しても問題なく、週２～３回できると十分くびれを作る刺激となります。
上記の中から２～３種目行ってもらうと効果を実感できます。
ここまでの流れを行ってまだくびれができない場合、さらに以下のこともあわせて行っていきます。
くびれを作る方法④：ストレッチやマッサージでむくみを改善する
ここまでできてまだウエスト周りの太さが気になる方は、むくみを徹底して改善していきます。
これだけでもくびれができる方もいると思いますし、デスクワークの方はむくみ改善は必須ですね。
具体的な方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。
また、「むくみがスッキリ！壁に足上げて脚やせする７つの方法」で紹介する方法も効果的なので、こちらも参考にどうぞ。
くびれを作る方法⑤：お腹周りの脂肪をダイエットで落とす
そして、もう１つ行ってほしいことが余分な脂肪を落とすための「ダイエット」です。
やはり脂肪が多くウエスト周りについていると、くびれができにくいですし、いくら腹筋をしても引き締まって見えません。
ですので、くびれを作る上ではダイエットは必須とも言えますね。ダイエットについては、以下の記事や動作を参考に実践してみてください。
・ダイエットの始め方｜初心者でも無理なく続けられる３つの方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・半日断食とは？やり方や２ヶ月間で－８ｋｇした効果を解説
また適度な運動を行うと脂肪燃焼もできるため、「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」や「ダイエットにも効果的！縄跳びで脚やせする３つの方法」も参考にどうぞ。
根本的にくびれを作るために行っておきたいこと
ここまでお伝えした５つのことが適切にできると、くびれはほぼ確実にできます。
先ほど原因でも解説しましたが、くびれがない原因は、
・重心が下がる
・姿勢の崩れ
などが関係しているんですね。
日頃何気なく行っている姿勢や動作が崩れていると、くびれができづらいこともあります。
ですので、上記の５つとあわせて日頃の座り方や立ち方などを自然な状態に直すことも重要です。
座り方の改善方法
座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する４ステップ」で詳しく解説しています。
立ち方の改善方法
立ち方については「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」で詳しく解説しています。
歩き方の改善方法
歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の４つの習得方法」で詳しく解説しています。
こういった姿勢や動作の改善までできると、根本的にくびれができるので、ここまで流れをぜひ参考に実践してみてください。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
もし産後の方は、以下の記事でお腹痩せする方法を解説しているので、こちらも参考にどうぞ。
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